40’lı Yaşlarımda Uyduğum Sağlıklı Yaşlanma Tavsiyeleri

&Orta yaşlı olmamın imkanı yok – ben değilim. 15 yaşındaki kızıma beni daha olgun gruplarla gruplandırdığı için bunu kesin bir dille söyledim. Daha sonra, gençlerin sıklıkla yaptığı gibi, 41 yılın gerçekten de ABD’deki kadınların ortalama yaşam beklentisinin yarısından fazlası olduğunu açıkça belirtti; bu sürenin 40 yaşına girmekten daha zor olduğunu belirtti.

Evet, orta yaşlıyım. Ve biliyor musun, bunu benimsemeye karar verdim. Vücudum yirmili yaşlarımda ya da otuzlu yaşlarımın başındakiyle aynı değil. Aşırı egzersizler yaptım, çok fazla karışık içki içtim ve uykusuz geceler geçirdim – bunun çok az veya hiç sonucu olmadı.


Bu Makaledeki Uzmanlar

  • Bess Berger, RDN, CDN, PKOS ve menopoz konusunda uzmanlaşmış kayıtlı diyetisyen
  • Julie Pace, RDN, Core Nutrition Health+Wellness’ta kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı
  • Kevin Noel, DC, CSCS, masör, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı, LeverEdge Chiropractic’in sahibi
  • Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, kayıtlı diyetisyen ve menopoz uzmanı

Ancak artık yanlış yastık ya da sert bir hapşırık bazen beni yaralayabildiğinden, bazı şeyleri biraz değiştirmem gerekiyor.

Neyse ki benim için yaşla birlikte bilgelik de geliyor. Zorun daha iyiye eşit olmadığını öğrendim. Burada sağlıklı yaşlanma tavsiyelerimi ve hayatımın bu noktasında vücuduma nasıl nazik ve makul bir şekilde baktığımı paylaşıyorum.

Nazik ve fonksiyonel hareket

Hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle fiziksel olarak aktif kalmam gerektiğini biliyorum yaşlanmayı hızlandırabilir1 bundan da öte. Ancak bu yıl bazı ağrı sorunlarıyla uğraştım ve yaralanmaları daha iyi önlemem gerekiyordu. Rahatsızlığın üstesinden gelmek yerine, fonksiyonel bir hareket uzmanının yardımıyla yeni bir yaklaşım denedim.

Ancak fonksiyonel hareketlere odaklanmak, yani squat gibi günlük hayattaki hareketlerinizi taklit eden egzersizler, yaralanmaların iyileşmesi ile sınırlı olmamalıdır. LeverEdge Chiropractic’in sahibi CSCS DC’den Kevin Noel, “Herkes, yıllık muayene için birinci basamak hekimini görmeye benzer şekilde fonksiyonel bir hareket taramasından yararlanmalıdır” diyor. “Hareket taraması, mükemmel hareketten daha azını bulmamızın tek yoludur” sonuçta bir sorun haline gelmeden veya yaralanmaya yol açmadan önce.

Bu alanda bir uzmana görünmek en iyisi olsa da Dr. Noel, acı çekmeden yapabilmeniz gereken hareketler olduğunu söylüyor:

  • Ayak parmaklarına dokun
  • Çömelin ve kalçanızı dizlerinizden daha aşağıya indirin
  • Aynanın karşısında durun ve yansımanızı doğrudan görmek için çevirin/döndürün
  • Ellerinizi kullanmadan, yere yatıp ayağa kalkın
  • Tek ayak üzerinde, gözler açık ve kapalı olarak 10 saniyeden fazla ayakta durun

En iyi zamanlarında olanlar için en iyi egzersiz nedir (evet, en iyi dedim)? “Her türlü hareket aralığını en üst düzeyde keşfetmenin savunucusuyum. Dolayısıyla hareket çeşitliliğini teşvik eden ve benzer veya tekrarlanan hareketleri sınırlayan bir rutin veya program bulmak idealdir” diyor Dr. Noel.

Hareket etme şekliniz önemlidir. Şöyle açıklıyor: “Sık sık hareket etmeden önce, öncelikle nasıl iyi ve yetkin hareket edeceğimizi öğrenmeliyiz. Bunun tersini yapmak ‘kanodan gülle atmak’ gibi olurdu. Fitness toleransımızı artırmadan önce güçlü bir hareket tabanına sahip olmamız gerekiyor.”

Artık doğru formda hareket ettiğime göre, sert hareket etmekle gelecekteki yaralanmaları önlemek arasındaki dengeyi kurmak istiyorum. Dr. Noel şöyle diyor: “Egzersiz söz konusu olduğunda ‘sınırları zorlamak’ için uygun zamanlar vardır, ancak ben HER ZAMAN insanlara hareketle ağrının normal olmadığını söylüyorum.”

Besleyici gıdalar

Yirmili yaşlarımda, daha küçük bir vücut için kısıtlayıcı bir şekilde yemek yiyordum. Şimdi vücudumu iyi yaşlanmak ve perimenopoza girmek için ihtiyaç duyduğu şeylerle besliyorum. çok daha keyifli olduğunu söylemeden geçemeyeceğim eklemek diyetle ilgili şeyler yerine götürmek (kazanmak için sezgisel yeme).

Kadınlara yönelik fonksiyonel beslenme konusunda uzmanlaşmış kayıtlı diyetisyen Julie Pace, yaşla birlikte ortaya çıkan hormonal değişiklikleri desteklemek için hangi gıdaların en iyi olduğunu paylaşıyor: “Besin açısından zengin, bitki bazlı gıdalara odaklanın. Bitki bazlı östrojen açısından zengin olan edamame, susam ve keten tohumlarıyla hormonları doğal olarak dengeleyin.

Yaşlandıkça vücudunuzun belirli gıdalara farklı tepkiler verdiğini fark edebilirsiniz. Menopoz sırasında kilo almak yaygındır ve karbonhidratları kesme eğiliminde olabilirsiniz. Ancak PCOS ve menopoz konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen olan Bess Berger, RDN, CDN’ye göre, yüksek kaliteli karbonhidratlara öncelik vermeniz gerekebilir.

“Tatlı patates, fasulye, nohut ve meyveye yönelmek sağlık, dinlendirici uyku ve enerji seviyelerini yüksek tutmak için giderek daha önemli hale geliyor” diyor.

Ayrıca yaşlandıkça kemik gücü ve kalp sağlığı da önemlidir. Pace bunun için de yiyecek öneriyor. “Kalsiyumla dolu koyu yapraklı yeşillikler, güçlendirilmiş bitki sütü (soya gibi) ve kalsiyum sülfatlı tofu ile kemik sağlığını artırın” diyor. “Kalp sağlığını ve genel refahı desteklemek için antioksidanlar açısından zengin renkli meyve ve sebzeler ekleyin ve kalp-sağlıklı yağlar açısından zengin olan avokado, fındık ve tohumlar.

Uykuya öncelik verin

Odaklandığım bir diğer şey ise yeterli uyku. Bebeklerim artık çift haneli rakamlara ulaştı ve geceleri beni hiç uyandırmıyorlar. İşin ironik yanı bazı geceler vücudum uyumama izin vermiyor.

Kayıtlı diyetisyen ve menopoz uzmanı Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, bunun hormonlarla ilgili olabileceğini öne sürüyor: “Menopoza geçişe başladığımızda uyku, semptomları yönetmenin ve kendimizi en iyi şekilde hissetmemizin anahtarıdır. Ne yazık ki birçok kadın için gece terlemeleri ortaya çıktıkça ve hormon dengesizliği başladıkça uyku daha da zorlaşıyor.”

Menopoza geçiş bağlantılı2 uyku bozukluklarına, çoğunlukla da uykusuzluğa. Escobar’a göre daha iyi bir gece uykusunu desteklemek için yapabileceğiniz şeyler var.

“Müşterilerimle sıklıkla paylaştığım iki ipucu, serinletici malzemeden yapılmış pijamalar almak ve yatmadan hemen önce oda sıcaklığını düşürmektir. Her ikisi de basit ama faydalıdır.”

Takviyeler

Son olarak, ek formda biraz yardım alıyorum. Benim için temel olanlardan biri omega-3 takviyesidir. Omega-3 yağ asitleri ise bağlantılı3 Daha iyi biliş ve daha düşük demans riski ile.

Diğer takviyelere gelince Berger şunları söylüyor: “Birçok kadın yüksek kaliteli D vitamini ve kalsiyum takviyesinden faydalanabilir. Ayrıca genellikle yüksek kaliteli bir B vitamini de öneririm.

D vitamini takviyesi yapıldı kurmak4 DNA düzeyinde yaşlanmayı yavaşlatmak. Aynı şekilde B vitaminleri yavaş5 bilişsel gerileme oranı.

Benim için optimal beyin fonksiyonu ve daha yavaş yaşlanma, daha iyi bir yaşam kalitesi anlamına geliyor. Orta yaşlı yıllarımı canlı ve tatmin edici olarak görmek istiyorum. Bu güzel yaşlanma yolculuğundaki amacım, hem zihnime hem de bedenime iyi bakmak, böylece her geçen yılın tadını doyasıya çıkarabilmek.


Well+Good makaleleri, paylaştığımız bilgileri desteklemek için bilimsel, güvenilir, güncel ve sağlam çalışmalara atıfta bulunur. Sağlıklı yaşam yolculuğunuzda bize güvenebilirsiniz.

  1. Raffin, Jérémy ve ark. “Hareketsiz davranış ve yaşlanmanın biyolojik özellikleri.” Yaşlanma araştırması incelemeleri cilt 83 (2023): 101807. doi:10.1016/j.arr.2022.101807

  2. Proserpio, P ve ark. “Uykusuzluk ve menopoz: mekanizmalar ve tedaviler üzerine anlatısal bir inceleme.” Klimakterik: Uluslararası Menopoz Derneği’nin dergisi cilt 23,6 (2020): 539-549. doi:10.1080/13697137.2020.1799973

  3. Mora, Ignasi ve ark. “Yaşlanma Sırasında Bilişsel Fonksiyonun İyileştirilmesi için Yapılandırılmış Uzun Zincirli Omega-3 Yağ Asitleri.” Uluslararası moleküler bilimler dergisi cilt 23,7 3472. 23 Mart 2022, doi:10.3390/ijms23073472

  4. Vetter, Valentin Max ve ark. “D vitamini takviyesi daha yavaş epigenetik yaşlanma ile ilişkilidir.” GeroBilim cilt 44,3 (2022): 1847-1859. doi:10.1007/s11357-022-00581-9

  5. Wang, Zhibin ve ark. “B vitaminleri ve bilişsel gerilemenin ve olaylı demansın önlenmesi: sistematik bir inceleme ve meta-analiz.” Beslenme incelemeleri cilt 80,4 (2022): 931-949. doi:10.1093/nutrit/nuab057


Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Reklam ve İletişim:  Whatsapp:  262 606 0 726  Skype:  live:2dedd6a4f1da91be
Yasal Uyarı: Blog Sitemiz; 5651 Sayılı Kanun kapsamında BTK tarafından onaylı Yer Sağlayıcı'dır. Sitemiz ve içerisinde bulunan tüm içerikler taslak halindedir, kesinliği kanıtlanmış bilgiler değildir. Sitemiz kar amacı gütmez, ücretsiz bilgi paylaşımı yapan bir websitesi olarak yayın hayatına başlayacaktır. Hukuka ve mevzuata aykırı olduğunu düşündüğünüz içeriği  [email protected]  adresi ile iletişime geçerek bildirebilirsiniz. Yasal süre içerisinde ilgili içerikler sitemizden kaldırılacaktır. Tavsiye Ediyoruz:

kış bahçesi | granit taşı

ataşehir escort ataşehir escort anadolu yakası escort şişli escort casinoslot ankara escort free porn Sex party with hot cheerleaders şişli escort izmir escort bayan ankara escort istanbul escort adana escort izmir eskort bursa eskort konya escort gaziantep escort malatya eskort antalya eskort mersin escort escort
mecidiyeköy escort ankara escort deneme bonusu veren siteler mamigeek.com