Ağrıya Hızlı Yardımcı Olacak 7 Plantar Fasiit Egzersizi

Plantar fasiit özellikle pis bir yaralanma olabilir. Anti-inflamatuarlar pek bir şey yapmaz; buz işe yaramaz. Ve eğer bu durumun devam etmesine izin verirseniz, sadece ayağınızdaki değil, kronik ağrılarınızdan kurtulmak için bir yıldan fazla bir süre bekleyebilirsiniz. “İzin verirsen [plantar fasciitis] DPT’den fizyoterapist Jacob VanDenMeerendonk, “Çok uzun sürerse, diz ağrısı veya kalça ağrısı gibi başka sorunlara yol açabilir” diyor.

İyi haber: Alevlenmeyi erkenden yakalayın ve en kısa sürede bazı plantar fasiit egzersizleri yapmaya başlayın; birkaç gün gibi kısa bir sürede kendinizi daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz. Dr. VanDenMeerendonk, “Bir fizyoterapiste gidip tedavi ettirmek son derece etkilidir” diyor. Önemli olan, plantar fasiitinize neden olan şeyi ele almak ve ihtiyacınız olan güç ve hareketliliği hemen oluşturmaktır, böylece diğer vücut parçaları ağrıyı telafi etmeye başlamaz.

Topuk ağrınızdan kurtulmaya hazırsanız, plantar fasiitin ne olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin (buna sahip olup olmadığınızı nasıl anlayacağınız da dahil) ve ayağınıza yardımcı olmak için evde yapabileceğiniz birkaç plantar fasiit egzersizini öğrenin. çabuk iyileşir.

Plantar fasiit neden olur?

Ayağımızın alt kısmı, üzerine uyguladığımız stresi kaldıramayacak kadar zayıf olduğunda ve doku tahriş olduğunda plantar fasiit oluşur. “Aslında bu iltihaplı bir durum değil; bu daha çok bir aşırı duyarlılık durumudur” diye açıklıyor Dr. VanDenMeerendonk.

Tipik olarak plantar fasiit ile sonuçlanan iki ana grup insan vardır: Antrenmanlarını çok hızlı hızlandıran sporcular (özellikle koşucular) ve çok aktif olmayan, dolayısıyla ayakları vücut ağırlığının yarattığı stresi kaldıramayan insanlar. sadece dolaşıyorlar ya da ayakta duruyorlar; özellikle de ideal olmayan ayakkabılar giyiyorlarsa.

Ne yazık ki bu yaralanma oldukça yaygındır. New York Özel Cerrahi Hastanesi’nde fizyoterapist olan CSCS, DPT’den Daniel Supple şunları söylüyor: Tüm insanların yüzde 10’u1 hayatlarının bir noktasında plantar fasiite yakalanacaklardır. Bunun için en sık gördüğü kişiler 40’lı ila 60’lı yaşlarındaki kadınlardır.

Plantar fasiitiniz olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Ayağınızın alt kısmının ağrıyor olması mutlaka plantar fasiitiniz olduğu anlamına gelmez. Dr. Supple, gerçek plantar fasiitin, özellikle sabahın ilk birkaç adımında veya o bölgeye parmaklarınızla bastığınızda, ayağın alt kısmında topuğun iç kısmına doğru ağrı olarak ortaya çıkacağını söylüyor.

Ayrıca ayağınızı esneterek ve ayak başparmağınızı kaval kemiğinize doğru uzatarak plantar fasiit olup olmadığını da kontrol edebilirsiniz. Dr. Supple, “Ayağın ortasında veya topuk bölgesinde ağrınız varsa, bu pozitif bir testtir” diyor. Elbette gerçek teşhis için bir doktora görünmek en iyisidir, ancak bu işaretler sizi doğru yöne işaret edebilir.

Plantar fasiit egzersizleri ve esneme hareketleri

Plantar fasiit teşhisi konulduysa, fizyoterapistin önerebileceği iki tür egzersiz vardır. “Bunu sağlayacak şeyler yapabiliriz hissetmek daha iyi ve sonra bunu sağlayan şeyler Aslında daha iyi” diyor Dr. VanDenMeerendonk.

Neyse ki Dr. Supple, her iki tip plantar fasiit egzersizini de her gün yapabileceğinizi söylüyor. “Süper agresif ya da çok yorucu değiller” diyor.

1. Ağrıyı dindirmek için: Ayak kavisi masajı

Fotoğraf: Dr. VanDenMeerendonk

Dr. VanDenMeerendonk, tıpkı sert kaslarınızı köpürterek yuvarlamanız gibi, ayak tabanlarınızı açmanın da anında rahatlama sağlayabileceğini söylüyor.

  1. İster oturarak ister ayakta, ayağınızı lakros veya tenis topu gibi küçük bir topun, hatta donmuş bir su şişesinin üzerine koyun.
  2. Dokuya masaj yapmak için yeterli baskı uygulayarak topuktan ayağınızın ucuna kadar ileri ve geri doğru yuvarlanın.

2. Ağrının giderilmesi için: Plantar fasyanın gerilmesi

Fasyanın gerilmesi dokudaki aşırı duyarlılığın hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Fotoğraf: Dr. VanDenMeerendonk

  1. Bir ayak bileği diğer dizin üzerine dört rakamı pozisyonunda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
  2. Ellerinizi kullanarak ayak başparmağını veya beş parmağın tamamını (hangisi daha iyi hissettiriyorsa) ayağınızın alt kısmında bir gerginlik hissedene kadar kaval kemiğine doğru gerin.
  3. Yaklaşık 10 saniye basılı tutun ve 10 tekrarı hedefleyin.

3. Önleme ve ağrıyı hafifletmek için: Baldırı duvarı yukarı doğru uzatın

Baldırınızı uzatmak plantar fasiiti uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Dr. VanDenMeerendonk, “Baldır kasının çok gergin olması plantar fasiite yol açabilir” diyor. Rahatsızlığınızın azalması açısından da faydalıdır. “Baldır esnetmenin kasları sakinleştirdiğine dair bazı kanıtlar var. [pain] O bölgedeki reseptörleri uyarıyor ve vücudun biraz daha az tahriş olmasını sağlıyor” diyor Dr. Supple. Bu hareket hem baldırı hem de plantar fasyayı esnetir.

Fotoğraf: Dr. VanDenMeerendonk

  1. Çıplak ayağınızı, ayak parmaklarınız duvara doğru uzatılacak şekilde duvara yaslayın.
  2. Baldır kasını ve plantar fasyayı aynı anda esnetmek için kalçalarınızı duvara doğru eğin.
  3. 10 saniye basılı tutun, sonra bırakın. Toplam 10 kez tekrarlayın.

4. Daha güçlü bir plantar fasya için: Baldır havlu üzerinde kaldırılır

Bu baldır kaldırma hareketlerini yapmak ayaklarınızın alt kısmını güçlendirebilir.

Fotoğraf: Dr. VanDenMeerendonk

  1. Her iki ayağınız paralel ve dizleriniz düz olacak şekilde ayakta durun, ayak parmaklarınızın altına rulo halinde bir havlu koyun.
  2. Topuklarınızı yukarı kaldırın, ardından yavaşça indirin.
  3. 12 ila 20 tekrarı hedefleyin ve iki veya üç set yapın.

Rahat hale geldikten sonra, tek bacakla baldır kaldırma hareketleri yapmak için her seferinde bir ayağınızı kaldırmayı deneyebilirsiniz (denge için tezgah gibi sabit bir şeye tutunarak).

5. Daha güçlü plantar fasya için: Çıplak ayakla denge egzersizleri

Dr. VanDenMeerendonk, ayakkabı olmadan dengeleme egzersizleri yapmanın, sizi dik tutmak için ayağın zemini manipüle etmesini gerektirdiğini ve plantar fasyayı güçlendirdiğini söylüyor.

Fotoğraf: Dr. VanDenMeerendonk

  1. Ayakkabı veya çorap giymeden tek ayak üzerinde dengede durarak başlayın ve düşmeden bu pozisyonu ne kadar süre koruyabileceğinizi görün.
  2. Daha fazla zorluk istiyorsanız başınızı sola ve sağa çevirmeyi veya dengede kalırken gözlerinizi kapatmayı deneyin.
  3. Ardından üç noktalı yıldıza ilerleyin: Dengenizi korurken, üzerinde durmadığınız bacağınızı öne, sonra yana, sonra arkaya doğrultun.

6. Daha güçlü iç ayak kasları için: Ayak parmağı yogası

Fotoğraf: Jennifer Heimlich

Ayakların iç kaslarının motor kontrolünü geliştirmek, onları sağlıklı tutmada uzun bir yol kat edebilir. Bu egzersiz plantar fasiitin tekrarlanmasını önlemeye yardımcı olabilir. “Birçok insanın sahip olmadığı [the] bireysel ayak parmaklarını hareket ettirme yeteneği” diyor Dr. Supple. Ayak parmağı yogası bu koordinasyona ve güce meydan okur.

  1. Otururken veya ayakta dururken ayaklarınız yere düz basacak şekilde başlayın.
  2. Yaralı ayak üzerinde, dört küçük parmağınızı yerde tutarak sadece başparmağınızı kaldırın. Daha sonra tekrar yere koyun ve 10 ila 20 kez tekrarlayın.
  3. Ayak başparmağınızı yerde tutarak, sadece küçük parmaklarınızı kaldırın, ardından 10 ila 20 kez tekrar aşağıya yerleştirin.
  4. Daha sonra tüm ayak parmaklarınızı kaldırın, genişçe açın ve dalga benzeri bir düzende birbiri ardına aşağıya yerleştirin. Her iki yöne de 10 ila 20 kez gitmeyi deneyin.

7. Daha güçlü bir kemer için: Kubbeleme

Bu hareket kemerinizdeki kasları geliştirir.

Fotoğraf: Jennifer Heimlich

  1. Otururken veya ayakta dururken ayaklarınız yere düz basacak şekilde başlayın.
  2. Ayak parmaklarınızı uzun tutarak ayak kemerinizin yukarı çıkmasını sağlamak için yaralı ayağınızın topunu topuğunuza doğru sıkın.
  3. Birkaç saniye basılı tutun.
  4. Ayağınızı tekrar düzleştirmek için rahatlayın.
  5. 3 veya 4 kez tekrarlayın.

Atılacak diğer adımlar

Bu plantar fasiit egzersizlerini yaparak ağrıyı kontrol altına almak yalnızca ilk adımdır; ayrıca tekrar alevlenmeyeceğinden emin olmak istersiniz.

Eğer bir koşucuysanız, “acıyı azalttığınızda, nasıl koştuğunuza dair iyi bir değerlendirme aldığınızdan emin olmak istersiniz” diyor Dr. Supple. Çoğu fizyoterapist veya koşu antrenörü yürüyüşünüzü izleyebilir ve biyomekaniğinizi nasıl geliştirebileceğiniz konusunda önerilerde bulunabilir.

İster yürüyün ister koşun, ayaklarınızın sağlıklı kalması için ayakkabılarınızın uygun yastıklama ve desteğe sahip olduğundan da emin olmak istersiniz. Dr. VanDenMeerendonk ayrıca bazı koşucuların ayaklarını güçlendirmeye yardımcı olmak için stratejik olarak sıfır damlalı çıplak ayak ayakkabıları kullanmasını sağlıyor. “Bu ayakkabıları maraton koşmak için kullanmıyorlar ama bunu bir antrenman mekanizması olarak kullanıyorlar” [on] Ayaklarını güçlendirmek için hafif koşular yapın” diyor.

Ve vücudunuzun geri kalanını da koşullandırmayı unutmayın. Dr. Supple, özellikle daha güçlü kalça kaslarının yürüyüş düzeninizi iyileştirerek plantar fasiit gelişme riskinizi azaltabileceğini gösteren kanıtlar olduğunu söylüyor. Ayak gücünüzü ve hareketliliğinizi korumak için bu plantar fasiit egzersizlerinin yanı sıra arka tarafınızı güçlendirmek için squat, deadlift ve kalça köprülerine devam edin.

Sonuçları ne kadar çabuk bekleyebilirsiniz?

Bu plantar fasiit egzersizleri en azından birkaç hafta içinde ağrıya yardımcı olmaya başlamalıdır. O zamana kadar herhangi bir iyileşme hissetmiyorsanız, plantar fasiit tedavisinde deneyimi olan bir ortopedi klinik uzmanına veya bir spor kliniği uzmanına başvurun.

“Bu kendi kendine esneme hareketlerini ve benzeri şeyleri evde yapabilirsiniz, ancak birkaç gün içinde iyileşmeye başlayacaktır. Değilse, bir PT’ye gidin” diyor Dr. VanDenMeerendonk. “Başka bir şeye dönüşmeden hemen tedavi ettirin.”


Well+Good makaleleri, paylaştığımız bilgileri desteklemek için bilimsel, güvenilir, güncel ve sağlam çalışmalara atıfta bulunur. Sağlıklı yaşam yolculuğunuzda bize güvenebilirsiniz.

  1. Buchanan BK, Sina RE, Kushner D. Plantar Fasiit. [Updated 2024 Jan 7]. İçinde: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Ocak-. Şu adresten ulaşılabilir: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431073/


Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Reklam ve İletişim:  Whatsapp:  262 606 0 726  Skype:  live:2dedd6a4f1da91be
Yasal Uyarı: Blog Sitemiz; 5651 Sayılı Kanun kapsamında BTK tarafından onaylı Yer Sağlayıcı'dır. Sitemiz ve içerisinde bulunan tüm içerikler taslak halindedir, kesinliği kanıtlanmış bilgiler değildir. Sitemiz kar amacı gütmez, ücretsiz bilgi paylaşımı yapan bir websitesi olarak yayın hayatına başlayacaktır. Hukuka ve mevzuata aykırı olduğunu düşündüğünüz içeriği  [email protected]  adresi ile iletişime geçerek bildirebilirsiniz. Yasal süre içerisinde ilgili içerikler sitemizden kaldırılacaktır. Tavsiye Ediyoruz:

kış bahçesi | granit taşı

ataşehir escort ataşehir escort anadolu yakası escort şişli escort casinoslot ankara escort free porn Sex party with hot cheerleaders şişli escort izmir escort bayan ankara escort istanbul escort adana escort izmir eskort bursa eskort konya escort gaziantep escort malatya eskort antalya eskort mersin escort escort
mecidiyeköy escort ankara escort deneme bonusu veren siteler mamigeek.com