Antrenmandan Önce Statik Esneme: Efsaneler ve Gerçekler

HEskiden uzun esneme hareketleri, antrenman öncesi ısınmanın ayrılmaz bir parçası olarak kabul edilirdi. Düşünün: Futbol antrenmanından önce yaptığınız ayak parmağı dokunuşları veya Jazzercise dersinden önce quad kaslarınızı esnetmek için ayağınızı kıçınıza götürmeniz. Ancak son yıllarda statik esneme olarak bilinen bu yaklaşım kötü bir üne kavuştu. Statik esnemenin atletik performansa zarar verdiği iddiaları fitness ana akımını vurduğunda, sarkaç, uzun süre oturmak yerine sürekli olarak esneme hareketlerinin yapıldığı, yalnızca dinamik ısınmalara doğru yöneldi.

Bununla birlikte, sarkaç bir yönde çok fazla sallandığında meydana gelme eğiliminde olduğu gibi, “egzersizden önce statik esneme yapmayın” şeklindeki genel ikili tavsiye, birçok nüansı ve ayrıntıyı gözden kaçırır.

Fizyoterapist Kristina şöyle diyor: “Son yıllarda statik esnemeden dinamik esnemeye doğru paradigma değişimi (her ne kadar kısmen araştırmalara dayansa da) hedefi ıskaladı, çünkü daha fazla araştırma bize statik esnemenin gerçekten etkili olup olmadığı konusunda daha fazla ayrıntı verdi.” Kam, DPT, Kaliforniya’daki Quantum Performance’dan. “Bu, ‘Etkinlikten önce statik esneme hareketleri yapmayın’ kadar siyah ve beyaz değil. Özel antrenman programınız, egzersizi ne kadar süreyle tuttuğunuz gibi faktörlere bağlı olarak statik esnemenin size gerçekten yardımcı olabileceği birçok örnek vardır.

İlgili Öyküler

Statik esnemeden kaçınmak neden yanlış yönlendiriliyor?

Evet, aktivitelerden önce yapılan statik esnemenin kas gücünü, dayanıklılığını ve muhtemelen performansı azaltabileceğini gösteren araştırmalar var. Ancak bu çok kritik, bu etki yalnızca çok özel durumlarda gerçekleşir.

Her şeyden önce, hepimizi esneme hareketlerinden soğutan orijinal araştırma, statik esneme hareketlerinde 60 saniyeden uzun süre oturmanın kas gücünü, dayanıklılığını ve gücünü azaltabileceğini buldu. Ancak bu durumlarda bile, bu nitelikler yalnızca birkaç dakikalığına azaldı ve güç, dayanıklılık veya antrenmandan elde edilen güç kazanımlarında herhangi bir değişiklik yaratmadı. Anlamı: Statik esneme sonrası yapılan egzersiz daha az etkili değildir; kaslarınız hemen sonrasında o kadar etkili performans göstermeyebilir.

İkinci olarak, daha fazla araştırma, orta süreli statik esnemenin (bu çalışmada yaklaşık 30 ila 45 saniye) aktivite veya atletik performans üzerinde fark edilebilir herhangi bir olumsuz etki yaratmadan hareket aralığını artırabildiğini buldu. Yoga, futbol veya Pilates gibi yüksek düzeyde esneklik gerektiren aktivitelerle uğraşıyorsanız bu özellikle yararlı olabilir.

Ayrıca, statik esnemenin kapsamlı bir rutinin parçası olarak kullanıldığında, özellikle de dinamik esneme ve spora özgü ısınmalarla eşleştirildiğinde, güç veya performans üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını gösteren önemli araştırmalar var.

Hepsini özetlemek gerekirse: Statik esneme, 60 saniyeden kısa bir süre boyunca ve kapsamlı bir ısınma rutininin bir parçası olarak yapıldığında kaslarınızın performansı üzerinde olumsuz bir etki yaratmadan hareket aralığını iyileştirebilir. Antrenmanınızdan elde ettiğiniz #kazanımları da azaltmaz.

Dikkate alınması gereken başka şeyler var mı?

Statik esnemenin anahtarı, çalışmadan önce onu kolaylaştırmaktır. “Eğer esneme konusunda çok agresif davranırsanız ve çok uzun süre (diz arkası kirişleri gibi) esneme yaparsanız kendinizi yaralayabilirsiniz ve yaralanmadan sonraki kısa dönemde esnemeyi kullanırsanız, bu aslında yaralanmayı daha da kötüleştirebilir!” diyor Dr. Kam. (Kısmen yırtılmış bir lastik bandı çekmeyi düşünün, bu muhtemelen kötü bir fikirdir!)

Ancak doğru yaklaşımla statik esneme, vücudunuzu daha büyük hareketler yapmaya hazırlayabilir ve ayrıca bazı olumlu zihinsel faydalar da sağlayabilir: Sakinlik düzeyinizi artıran ve hatta potansiyel olarak odaklanmanızı sağlayan rahat bir duruma yol açabilir; bunların her ikisi de size yardımcı olabilir. yardım faaliyeti. Bir çalışma, katılımcıların ısınma çalışmalarına esnemeyi de dahil ettiklerinde daha iyi performans göstereceklerine inandıklarını ortaya çıkardı ve biz de olumlu ve kendinden emin düşünmenin savaşın yarısı olabileceğini biliyoruz!

“Halihazırda hareket açıklığı sorunları olan bireyler için (ister genel esneklik ister bazı fiziksel sınırlamalar nedeniyle olsun) statik esnemenin, ısınmanın bir parçası olarak onlara zihinsel bir destek sağlamak ve aktivitelere başlamalarını kolaylaştırmak için yararlı olabileceğini keşfettim. “diyor Dr. Kam.

Sonuç olarak, aktivite öncesi statik esnemenin son yıllarda sanıldığı kadar sorun olmadığı ortaya çıktı. Bu yüzden atlamayın, sadece aşırıya kaçmayın.

Gevşemeye hazır mısın? Bir sonraki antrenmanınızdan önce bu esneme serisini takip edin: