Beyin Sağlığı İçin Doktorun Kolay Kahvaltı Tarifi

Dr. Bredesen’e göre enerji optimizasyonu söz konusu olduğunda asıl önemli olan, yataktan kalkma rutininizin vücudunuzun benzersiz ihtiyaçlarına göre şekillendirilmesidir. İleride, doğal alışkanlıklarınıza dayanarak sabah ilk iş olarak bilişsel işlevi güçlendirmenin en iyi yollarını ve bu beyin uzmanının beyin sağlığı için en sevdiği dört malzemeli kahvaltı tarifini inceleyeceğiz.

Optimum beyin sağlığı için sağlıklı bir sabah rutini nasıl yapılır?

Beyin sağlığı için sağlıklı bir sabah rutini oluştururken yapılacak ilk iş, sirkadiyen ritminizin sabah insanını (veya uyku kronotip sistemi tarafından tanımlandığı gibi “sabah şakasını”) daha fazla etkileyip etkilemediğini çözmektir. gecekuşu. “Birinci adım, tarla kuşu mu yoksa baykuş mu olduğunuzu belirlemek. Başka bir deyişle uyku kronobiyolojiniz,” diyor Dr. Bredesen.

Uyku Vakfı’na göre kronotip, vücudun belirli zamanlarda uyuma ve uyanma yönündeki doğal eğilimidir. Her ne kadar Dr. Bredesen öncelikle iki türe (tarla kuşu veya baykuş) odaklansa da, bir kronotip sınavına girmek, dört yaygın kronotipten hangisine dahil olduğunuzu daha ayrıntılı olarak belirlemenize yardımcı olabilir.

İlgili Öyküler

Kronobiyolojinizi bilmek, gündüz ve gece rutinlerinizi optimize etmek için yararlı bir araç olabilir. Hangi kronotip olduğunuza bağlı olarak, Dr. Bredesen sabah rutininizin bu üç temel bölümünü optimize etmek için stratejiler öneriyor: yemek (vücut için yakıt), rahatlama (meditasyon veya farkındalık aktivitesi) ve egzersiz (hafif kardiyo).

Dr. Bredesen’in baykuş merkezli rutinine bir bakış

Dr. Bredesen’in baykuş merkezli rutini açısından (gece vakti daha üretken olmaya ve odaklanmaya eğilimlidir), sirkadiyen ritmi, sabah saatlerinde en üretken olan şakacı kronotipinden daha geç başlıyor. Bu nedenle rahatlamaya odaklanır Birinci. Sonra egzersiz yapın, ardından enerjisini yenilemek için vücudunu yiyeceklerle besleyin.

Adım 1: Gevşeme

Rahatlama açısından Dr. Bredesen yoga, meditasyon veya nefes çalışması gibi bir aktiviteye katılmanızı öneriyor. Kişisel olarak, dörde kadar sayarak nefes almayı, dörde kadar sayarak nefesi tutmayı, dörde kadar nefes vermeyi ve işlemi tekrarlamayı içeren kare nefes almayı tercih ediyor. Sonuçta amaç, kalp atış hızı değişkenliğinizi (HRV), yani kalp atışları arasındaki zaman aralıklarındaki değişiklikleri düzenlemektir. “HRV yüksek olduğunda, kalbiniz yalnızca gerçekten atması gerektiği zaman atıyor. Bu, çok parasempatik bir durumda olduğunuz ve rahatladığınız anlamına geliyor,” egzersiz fizyoloğu ve Own It’in kurucusu Justin Roethlingshoefer daha önce Well+Good ile paylaşmıştı.

Neyse ki, sadece birkaç dakikalık nefes çalışması bile fark yaratmaya yardımcı olabilir. “Kalp atış hızı değişkenliğimi yüzün üzerine çıkarmak istiyorum. Bu yüzden Apple Watch’uma bakıyorum ve bazen birkaç dakikalığına rahat bir nefes alarak 120’den 200’e çıkabiliyorum” diyor Dr. Bredesen. (100’ün üzerindeki bir HRV genellikle sağlıklı olarak sınıflandırılır.)

Adım 2: Egzersiz

Dr. Bredesen rahatlamayı bir kenara bıraktığında, biraz egzersiz (diğer adıyla enerji) almaya odaklanır. “Optimal biliş için kritik şeylerden biri enerjidir. Ve aslında araştırmamızın gösterdiği şey, bilişsel gerilemedeki iki baskın oyuncunun enerji ve iltihap olduğudur” diyor. Sonuçta amaç serebral kan akışını arttırmaktır. Egzersiz yoluyla gerçekleştirilebilecek “Oksijenlenme istiyoruz, mitokondriyal fonksiyon istiyoruz” diyor.

Egzersiz kotasını doldurmak için önce biraz esneme hareketleri yaparak ısınacak, ardından hafif bir koşuya ya da kolay bir yürüyüşe (yaklaşık iki mil kadar) çıkacak, burada çok fazla zorlamadığını, ancak daha iyi hareket ettiğini hissedebiliyor. kalp atışları arttı. Dr. Bredesen, “Beyin dolaşımını en iyi şekilde desteklemek için, insanların sıfır eğimde çok yavaş yürümenin ötesine geçmesini istiyoruz çünkü bu yeterli kalp atış hızı artışı sağlayamıyor” diyor. Bunun yerine, kalp atış hızını biraz olsun artırmak için hafif kardiyo içeren aktiviteler öneriyor.

Dr. Bredesen, “Beyin dolaşımını en iyi şekilde desteklemek için, insanların sıfır eğimde çok yavaş yürümenin ötesine geçmesini istiyoruz çünkü bu yeterli kalp atış hızı artışı sağlayamıyor” diyor. Bunun yerine, kalp atış hızını biraz olsun artırmak için hafif kardiyo içeren aktiviteler öneriyor.

Adım 3: Yemek, Muhteşem Yemek

Son olarak Dr. Bredesen vücudunu (ve beynini) gıdayla beslemeye odaklanıyor ve bunun iltihaplanmayı yönetmede anahtar faktörlerden biri olduğunu söylüyor. Akşamları uyanık kalma eğiliminde olduğundan, Dr. Bredesen genellikle öğlen ile akşam 20:00 arasındaki bir zaman aralığında yemek yiyor, bu da onun daha sonraki sirkadiyen ritmine daha uyumlu. İçerik açısından doktor öncelikle bitki bazlı antiinflamatuar gıdalara, şekeri düşük gıdalara ve rafine karbonhidratlara (tam tahıllar ve fasulye gibi karmaşık karbonhidratlar, öyle önerilir), doymuş yağ oranı düşük yiyecekler (zeytin ve avokado yağı özellikle harikadır) ve gününü beslemeye yardımcı olacak yeterli miktarda protein tüketmek.

Dr. Bredesen’in beyin sağlığı için en sevdiği kolay kahvaltı tarifi

Vegan olmayanlar için, Dr. Bredesen merada yetiştirilen birkaç yumurta, brokoli veya kuşkonmaz gibi bir sebze, lahana turşusu veya pancar turşusu gibi fermente edilmiş bir şey, dilimlenmiş avokado ve güzel bir çiseleyen sızma zeytinyağı öneriyor. “Hatta oraya biraz da yabani yakalanmış somon eklemek isteyebilirsiniz” diyor.

Dr. Bredesen, diğer taraftan, veganların yumurta yerine tofu karışımına ulaşabileceklerini söylüyor. Her iki durumda da, başka bir bağırsak ve beyin dostu prebiyotik lif kaynağı eklemek için proteininizi bir parça meyveyle eşleştirmenizi önerir.

Önleme bilişsel sağlığın anahtarıdır

Yukarıda belirtilenler, kahvaltının ancak uzun vadeli beyin sağlığı söz konusu olduğunda çok şey yapabileceğini söylüyor – Dr. Bredesen, yürütme işlevi söz konusu olduğunda önleme ve erken teşhisin zorunlu olduğunu vurguluyor. Ve günün sonunda sağlığınızın ‘büyük resmi’ ve günlük alışkanlıklarınız en önemli şeydir. “Gençlik, yirmili, otuzlu yaşlarımıza kadar bile, bilişimiz için sağlıklı şeyler yapmak hâlâ hepimizin görevidir.” Bilişsel gerilemenin, teşhisin resmi olarak konulmasından 20 yıl öncesine kadar gerçekleşmeye başlayabileceğini belirtiyor.

Besin açısından zengin yiyecekler yemek, gün boyunca egzersiz yapmak veya hareket etmek ve ardından sonuçta doğru kan testlerini yaptırmak ve eğitimli doktorlar tarafından değerlendirilmek. Bu alışkanlıkların zaman içinde uygulandığında bilişi geliştirdiği gösterilmiştir” diyor Dr. Bredesen.

İyi haber şu ki, günlük (sabah) rutininizdeki küçük değişiklikler bile ileride büyük bir fark yaratmanıza yardımcı olabilir. “Uzun vadeli beyin sağlığının bugün daha iyi anlaşılması, hayatınızın erken dönemlerinde daha proaktif olmanıza yardımcı olacaktır: Besin açısından zengin yiyecekler yemek, gün boyunca egzersiz yapmak veya hareket etmek ve ardından sonuçta doğru kan testlerini yaptırmak ve eğitimli doktorlar tarafından değerlendirilmek. Bu alışkanlıkların zaman içinde uygulandığında bilişi geliştirdiği gösterilmiştir” diyor Dr. Bredesen.

Son olarak sinir bilimi uzmanı herkesi yaşamın her aşamasında bilişsel sağlığa dikkat etmeye çağırıyor ve insanlara 35 yaş gibi erken bir yaştan itibaren doktorlarıyla birlikte beyin sağlık durumlarına erişmelerini tavsiye edecek kadar ileri gidiyor.

Bir şifalı bitki uzmanının uzun ömürlülük için kolay beyin güçlendirici bitkisel aşısı: