Bir Diyetisyenin Bakış Açısından Bölge Eğitiminin 3 Faydası | Peki+İyi

Bölge 2 eğitimi nedir?

Fitness uzmanları, egzersiz yoğunluğunu beş kalp atış hızı bölgesine ayırır; Bölge 5, tüm gücünüzle koşmanız, kalbinizin göğsünüzden çarpması durumudur veya maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 100’üdür. Öte yandan Bölge 1, hafif ısınma, tempolu yürüme durumunuzdur; maksimum değerinizin yüzde 50 ila 60’ı.

Kesin rakamlar kişisel kalp atış hızı aralığınıza bağlıdır, ancak yaşınız veya kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, Bölge 2 orta yoğunlukta kardiyo kategorisine girecektir. HIIT değil ama yin yoga dersi de değil. Yavaş, rahat bir koşu veya kolay bir bisiklet sürüşü gibi daha fazlasını düşünün. Bu orta şerit, kalbinizi maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70’i arasında, yani Bölge 2’de tutar.

Kendi maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın en temel yolu 220 rakamıyla başlayıp yaşınızı çıkarmaktır. Diyelim ki 30 yaşındasınız: Maksimum kalp atış hızınız ortalama olarak (yine herkes farklıdır) muhtemelen dakikada 190 atış (BPM) olacaktır. Bu sayının yüzde 60 ila 70’ini alın ve 114 ila 133 BPM’desiniz. Bunun nasıl bir his olduğuna dair bir fikir edinmek için egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemek isteyeceksiniz, ancak bu, Bölge 2 antrenmanı için tabiri caizse altın aralığınızdır.

İlgili Öyküler

Bölge 2 eğitiminin 3 büyük faydası

1. Artan insülin duyarlılığı

Belki de bu tür egzersizlerin en ilgi çekici yönlerinden biri insülin duyarlılığınızı nasıl etkileyebileceğidir; Bozulmuş insülin duyarlılığı veya insülin direnci, tip 2 diyabet, prediyabet, polikistik over sendromu, metabolik sendrom ve daha fazlasıyla bağlantılı bir durumdur. Etkili bir şekilde, daha yüksek insülin duyarlılığı daha iyi kan şekeri kontrolü anlamına gelir ve daha düşük duyarlılık (yani direnç), vücudun kan şekeri düzeylerini düzenlemede daha zorlandığı anlamına gelir.

Davis, “Araştırmalar, kan şekeri kontrolünün ve açlık şekerinin Bölge 2 egzersizinden olumlu etkilenebileceğini gösteriyor” diyor. Bunun neden olduğu biraz gizemli. 2016 tarihli bir araştırma makalesi, “olası bir açıklamanın, iskelet kasındaki yağ asidi depolarının artan metabolizmasını içerdiğini” öne sürdü.

Ancak Davis, bu etkilerin doza bağlı olduğu konusunda uyarıyor. Sadece orta düzeyde bir yoğunluğa ulaşmak değil, aynı zamanda orta düzeyde bir egzersiz yapmayı da hedeflemek istiyorsunuz. Davis, “Sağlık yararları belirli bir düzeyde ortaya çıkıyor ve daha fazlası her zaman daha iyi değil” diyor. “Tatlı bir nokta var!”

O tatlı noktayı geçip geçmediğinizi nasıl anlarsınız? Davis dikkat edilmesi gereken bazı işaretlerin şunları içerdiğini söylüyor:

• Yorgunluk (özellikle kronik yorgunluk modelleri)
• Kötü uyku
• Ruh hali dengesizlikleri
• Bağırsak sağlığı ve sindirim sorunları
• Beyin bulanıklığı veya bilişsel işlevlerde zorluk

2. Azaltılmış glikoz artışları

Bölge 2 egzersizleri aynı zamanda kan şekeriniz üzerinde anında, kısa süreli etkiler yaratabilir ve potansiyel olarak karbonhidrat ağırlıklı bir yemeğin etkisini hafifletebilir. “Eğer biraz yaparsan [Zone 2 training] Yemekten sonra bu aktivitenin yemek sonrası glikoz artışını azaltmaya yardımcı olduğunu görebilirsiniz” diyor Davis. Bunun nedeni, kaslarınızın vücudunuza depoladığınız glikozu antrenmanınız için yakıt olarak kullanabilmesidir.

Unutmayın: “Egzersiz türünün ötesinde pek çok şey, glikoz seviyelerinin antrenmanlarınıza nasıl tepki vereceğini etkileyebilir” diyor Davis. “Dolayısıyla bir glikoz tepkisini değerlendirirken büyük resmi dikkate almak iyi bir fikirdir.”

Bu resim, antrenman öncesinde ve sırasında nasıl ve ne yediğinizi içermelidir. “Eğer aç bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, bu aslında egzersiz sırasında glikozun daha da yükselmesine neden olabilir, çünkü vücut tükenmiş yakıt rezervlerini algılar ve stres tepkisi olarak kortizolün yükselmesine neden olur ve kortizol glikoz çıkışını artırır” diyor. (Evet, çoğu insanın beklediğinin tam tersi.)

3. Daha iyi mitokondriyal fonksiyon

Davis, Bölge 2 eğitiminin mitokondriyal fonksiyonunuzu da geliştirebileceğini söylüyor. Meslekten olmayanların ifadesiyle, daha iyi mitokondriyal fonksiyon, egzersizleriniz ve fiziksel aktiviteleriniz için daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Mitokondri “hücrenin güç merkezi” olarak bilinir çünkü vücudunuzun enerji fabrikası gibidir; Gelişmiş mitokondriyal fonksiyon, hareket ederken daha az yorgunluk hissetmeniz anlamına gelir.

Davis, “Mitokondriyal fonksiyonun, aerobik kondisyonun temel göstergesi olan maksimum oksijen alımının (VO2max) yanı sıra insülin duyarlılığıyla da yakın bir ilişkisi var” diyor. Temel olarak, bildiğimiz ve sevdiğimiz hücre santrali, Bölge 2 eğitimiyle güçlendirildiğinde dayanıklılığınızı ve genel sağlığınızı geliştirebilir.

Ancak unutmayın, Davis şunu ekliyor: “Doza bağlı etkiyi oyunda görüyoruz.” Daha fazlası daha iyi anlamına gelmez! Tıpkı insülin duyarlılığının faydalarında olduğu gibi bir eşik var.

Bölge 2 eğitimini denemeli misiniz?

İster prediyabet ve insülin duyarlılığı konusunda endişeleniyor olun, ister glikozdaki yükselişi daha sağlıklı bir şekilde atlatmaya çalışın, ister daha enerjik hissetmek isteyin, Bölge 2 eğitimi işinize yarayabilir. Ve en iyi haber şu ki, yok bir Bu kategoriye giren faaliyet türü. Bisiklete binmek, yüzmek veya Beyoncé’yle dans etmek gibi sizin için en uygun hareket tarzını bulabilirsiniz.