Daha Hızlı Bir Maraton Koşmak İçin 5 İpucu

BEN İlk maratonumun bitiş çizgisini topallayarak geçtim, bir daha asla, hiçbir koşulda koşmayacağıma dair aşağı yukarı yemin ettim. Üç aydan kısa bir süre sonra, bir sonraki 26,2 millik yarışım için antrenman yapıyor olacaktım, kendimi halkla ilişkilere ve daha keyifli bir deneyime fırlatmayı hedefliyordum, bu arada daha hızlı bir maraton koşabilmenin çok fazla ayak çalışması gerektirdiğini öğrenecektim. Aynı zamanda destek gerektirir.

“Neredeyse hiçbir şey yolculuğunuz boyunca size yardımcı olacak bir koşu koçuna sahip olmanın faydalarının yerini alamaz. Bir yarış antrenman planı boyunca kendi kendine rehberlik etmek kesinlikle zamanları iyileştirebilecekken, sorumluluk, modifikasyonlar ve duygusal destek konusunda yardımcı olacak bir koça sahip olmak potansiyelinizi tamamen yeni bir seviyeye taşıyabilir,” diyor Precision Run by Equinox’un kurucusu David Siik.


Bu Makaledeki Uzmanlar

  • David Siik, koşu koçu ve Equinox’un Precision Run programının kurucusu

Bir antrenörle koşmanın bu kadar yararlı olmasının nedenlerinden biri de antrenörlerin zayıf yönlerinizi değerlendirmenize ve bunları olumluya dönüştürmenize yardımcı olabilmesidir. Ayrıca koçlar genellikle araştırmalarla desteklenen koşu gruplarıyla birlikte gelir. Başlangıç ​​olarak, birlikte vakit geçirdiğimiz kişilerin alışkanlıklarını “sosyal yakınlık” adı verilen bir olgu aracılığıyla benimsemeye başlarız. Başka koşucuların yanındaysanız, daha fazla koşmanız ve bu spor etrafında daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanız muhtemeldir.

Başkalarıyla birlikte koşarken, muhtemelen hızınıza meydan okuyacaklar ve genel olarak daha hızlı bir tempoya ulaşmak için sizi grup koşularına itecekler ya da en azından uzun vadede aynı tempoda kalmanızı sağlayacaklar. Ayrıca, grup sorumluluğu, araştırmalara göre her seferinde ortaya çıkmamıza yardımcı oluyor. Uzun yolda daha hızlı kilometreler elde etmenize yardımcı olacak diğer ipuçlarına gelince? İleride Siik’in tavsiyelerine göz atın.

1. Güç antrenmanı

Araştırmalar kuvvet antrenmanının etkilerini ortaya çıkardı millerinizi artırmanıza yardımcı olmak için1 Haftada sadece iki ila üç kez, plyometrik egzersizlerle (diğer adıyla atlama antrenmanı) birlikte yapıldığında, hem orta hem de uzun mesafe koşucularının performansını artırır. Dahası, pilates gibi düşük yoğunluklu yöntemler olan ağırlıklarla onu ezmenize gerek yok. son derece etkili olduğu tespit edildi2 koşucuların daha iyi performans göstermesine yardımcı olarak postüral ve lokomotor kaslarını güçlendiriyor.

2. Aralık treni

Siik, aralıklı antrenmanın Hassas Koşunun önemli bir parçası olduğunu söylüyor. “Değerine o kadar inanıyoruz ki, bu deneyimi desteklemek için kendi özel koşu bandımızı ve yazılımımızı bile geliştirdik” diyor. “Kardiyovasküler faydalarının yanı sıra, aralıklarla hızlanma ve yavaşlamanın doğası, yarış sırasında tempo ve arazi değişikliklerine iyi bir hazırlık olabilir.”

Siik’e göre, dışarıda koşmaya alışkınsanız, yürüyüş aralıkları da rutininizi değiştirmenin güzel bir yoludur. “Hassas Koşu Adımlarımızda aralıklı antrenman programlamayı sevmemizin nedeni, kaldırıma çarpmak için güzel bir mola sağlayan daha düşük etki ve ayrıca inanılmaz derecede hassas eğimler ve hızlar formüle edebilme yeteneğidir” diyor.

3. Çapraz tren

Eğer benim gibi sadece tek sporla ilgilenen bir kızsanız, “çapraz antrenman” kelimesi omurganızdan aşağı bir ürperti göndermek için yeterlidir. Bisiklete binme ve yüzme gibi kardiyo egzersizlerinin daha düşük etkisinin serinletebileceğini, sizi aktif tutabileceğini ve koşmanın etkisinin bir kısmını dengeleyebileceğini ekleyen Siik, “Tüm sporlar gibi koşmanın da bir miktar dengeye sahip olması gerekiyor” diyor. Bununla birlikte, kışın ortasında insanların yüzmek için havuzları nasıl bulduklarını merak ediyorsanız, kalp atış hızınızı yükselten ve eğlenceli bir yöntem seçmeye çalışın: dans etmek, eliptik – sizi ne mutlu ediyorsa. .

4. Hızlı çalışmaya öncelik verin

Her ne kadar uykucu kız geni konusunda şansım yaver gitse de, kısa mesafe koşucusu genim yok; birazını kazanırsın, birazını kaybedersin. Yani “hızlı çalışma” da benzer şekilde tüylerimi diken diken ediyor ama bu böyle olmak zorunda değil. Siik, “Haftalık kilometre hedeflerinizi karşıladığınız sürece, tüm antrenman programı boyunca dengeli bir şekilde hızlı çalışmaya başlayabilirsiniz” diyor. Bu yüzden bir gün seçin ve antrenmanınıza bir veya iki Fartlek ekleyin. Yarış günü geldiğinde pişman olmayacaksın.

5. Yaygın hataların kurbanı olmayın

1. Vücudunuzu dinlememek

Yaralanmaların çoğu, vücudumuzun bize anlatmaya çalıştığı şeyleri dinlemediğimizde ortaya çıkar. Silinmiş mi hissediyorsun? Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. İnce bir diziniz mi var? Belki bir hafta ara vermenin zamanı gelmiştir. Siik, “Neredeyse hiçbir uzaktan eğitim planında bir şeyler planlandığı gibi gitmeyecek” diyor. “Hayat olur. Baldır kasındaki hafif bir gerilimi göz ardı etmek ve değişiklik yapmamak, sorunların zincirleme reaksiyonuna yol açabilir ve çapraz antrenman için bir miktar kilometreyi değiştirmekten çok daha fazla sizi yavaşlatabilir.

2. Bir plana bağlı kalmamak

Sahtekarlık yapmaya ve elinizdeki planlara dikkat etmemeye karar vermeyin; bunun bir nedeni var. Seni zorlamak için. Kendini iyi hissettiğinde fazla zorlamamak için. Siik, “Hazırlanmak için sınırlı bir zamanınız var, eğitiminizdeki tutarsızlığı telafi etmek çok zor” diyor. “Bu nedenle kişisel bir koşu koçuna sahip olmak, bu sorumluluğa ihtiyaç duyanlar için oyunun kurallarını değiştirebilir.”


Well+Good makaleleri, paylaştığımız bilgileri desteklemek için bilimsel, güvenilir, güncel ve sağlam çalışmalara atıfta bulunur. Sağlıklı yaşam yolculuğunuzda bize güvenebilirsiniz.

  1. Balsalobre-Fernández, Carlos ve diğerleri. “Yüksek Antrenmanlı Koşucularda Kuvvet Antrenmanının Koşu Ekonomisi Üzerindeki Etkileri: Kontrollü Denemelerin Meta-Analizi ile Sistematik Bir İnceleme.” Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi cilt 30,8 (2016): 2361-8. doi:10.1519/JSC.0000000000001316

  2. Finatto, Paula ve ark. “Pilates eğitimi, eğitimli koşucularda metabolik maliyeti ve kas aktivitesini değiştirerek 5 km koşu performansını artırıyor.” PloS bir cilt 13,3 e0194057. 21 Mart 2018, doi:10.1371/journal.pone.0194057


Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Reklam ve İletişim:  Whatsapp:  262 606 0 726  Skype:  live:2dedd6a4f1da91be
Yasal Uyarı: Blog Sitemiz; 5651 Sayılı Kanun kapsamında BTK tarafından onaylı Yer Sağlayıcı'dır. Sitemiz ve içerisinde bulunan tüm içerikler taslak halindedir, kesinliği kanıtlanmış bilgiler değildir. Sitemiz kar amacı gütmez, ücretsiz bilgi paylaşımı yapan bir websitesi olarak yayın hayatına başlayacaktır. Hukuka ve mevzuata aykırı olduğunu düşündüğünüz içeriği  [email protected]  adresi ile iletişime geçerek bildirebilirsiniz. Yasal süre içerisinde ilgili içerikler sitemizden kaldırılacaktır. Tavsiye Ediyoruz:

kış bahçesi | granit taşı

ataşehir escort ataşehir escort anadolu yakası escort şişli escort casinoslot ankara escort free porn Sex party with hot cheerleaders şişli escort izmir escort bayan ankara escort istanbul escort adana escort izmir eskort bursa eskort konya escort gaziantep escort malatya eskort antalya eskort mersin escort escort
mecidiyeköy escort ankara escort deneme bonusu veren siteler mamigeek.com