Eğim Şınavı: Kapsamlı Bir Kılavuz

eğimli şınav nedir

Eğitmen ve boks antrenörü Romie Dalal, “Eğimli şınavlar, standart şınavlara doğru bir ilerleme görevi görebilir, güç oluşturmaya ve tekniği geliştirmeye yardımcı olabilir” diyor.

Eğimli şınav, vücudunuzu hareket ettirdiğiniz düzlemi değiştiren ellerinizi kaldırarak geleneksel hareketi daha başlangıç ​​dostu hale getirir. Bu size daha fazla kaldıraç sağlar ve fiziksel olarak göğsünüzü her yukarı ittiğinizde kaldırmanız gereken yükü hafifletir.

“Eğimli bir şınavda hem ellerinizi hem de ayaklarınızı yere basmak yerine, elleriniz bir kutu basamağı, ağırlık sehpası, merdiven basamakları, tezgah veya raflı halter gibi yükseltilmiş bir yüzeye dikilir” diyor. Brianna Bernard, Isopure sporcusu ve kişisel antrenör. “Normal şınavlardan daha kolay çünkü kendi vücut ağırlığınızın daha azını kaldırıyorsunuz ve omuz, dirsek ve bilek eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltıyorlar.”

İlgili Öyküler

Eğimli şınavın faydaları

Şınavınızı platformun üstüne kaldırmak, yerde yapacağınızdan daha küçük bir hareket aralığı gerektirse de, bu etkili olmadığı anlamına gelmez. Bu onu harika bir güçlendirme egzersizi yapar.

Dalal, “Anlaşma derecesi değişebilirken, hem eğimli şınav hem de standart şınav aynı birincil kas gruplarını çalıştırır ve eğim varyasyonu göğüs ve ön omuzlara biraz daha az vurgu yapar” diyor Dalal.

Eğimli şınav ne işe yarar?

Eğimli şınavda çalıştırılan kaslar deltoidleriniz (omuzlar) ve trisepslerinizdir (kolların arkası) ve aslında omuzlarınızı ve üst göğsünüzü OG şınavından daha fazla çalıştırır. Bernard, vurdukları birincil kaslara ek olarak, eğimli şınavların, uygun formu korumak için gerekli olduğunu söylediği karın kaslarınızı, belinizi, kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmanızı gerektirdiğini ekler. Bu, özellikle yorulmaya başladığınızda (ve ideal olarak kaslarınızı tükenene kadar çalıştırdığınızda) önemli hale gelir, çünkü orta vücudunuzun çökmesini ve hareketin etkililiğini bozmasını önler. Dalal, bir başka bonusun da “bilekler, dirsekler ve omuzlar üzerindeki baskıyı azaltarak onları eklem dostu yapmaları” olduğunu söylüyor.

Eğimli şınav yapmaya nasıl başlanır?

Akılda tutulması gereken genel bir kural: Eğim ne kadar yüksek olursa, şınav o kadar kolay olur. Bunun nedeni, göğsünüz ayaklarınızdan ne kadar uzaktaysa, hareket aralığınız o kadar küçük olacaktır, bu da göğsünüzü her kaldırdığınızda ve alçalttığınızda çok fazla ağırlık taşımak zorunda kalmayacağınız anlamına gelir.

Bernard, “Şınav çekmeye yeni başlayan biriyseniz, mümkün olan en yüksek eğimle başlamanızı öneririm” diyor. Ayaklarınız yerde ve elleriniz dördüncü adımda bir dizi merdiven kullanmayı, ardından üçüncü basamağa, ardından ikinci basamağa, ardından siz hareket etmeye hazır olana kadar ilk basamağa inmeyi seviyor. zemin.

Dalal, bu beş adımı takip ederseniz, tam standart şınav formuna ulaşmak için yeterli gücü oluşturacağınızı söylüyor.

1. Uygun form ve kontrol sağlayan uygun bir eğim seçin.
2. Rahat bir sayıda tekrarla başlayın ve zamanla kademeli olarak artırın.
3. Egzersizi daha zorlu hale getirmek için eğimi kademeli olarak azaltın.
4. Kendinizi rahat hissettikçe tekrar ve set sayısını artırın.
5. Doğru formu uygulayın, tutarlı olun ve ilerlemeniz konusunda sabırlı olun.

Günde kaç tane eğimli şınav çekmeliyim?

Bu soru gerçekten size ve kondisyon seviyenize bağlıdır. Standart tekrar sayısı 12-15’tir ve üç ila beş kez yapılır. Ancak yüksek bir eğimde 3 şınav yapmak sizi sınırınıza zorluyorsa, oradan başlayın. Kendinizi üç set 15 eğimli şınavı kolayca tamamlarken buluyorsanız, alçalmanın ve bu eğimi azaltmanın zamanı geldi.

Uygun eğimli şınav formu

Eğimli şınavda, normal şınavda olduğu gibi aynı standart uygulamaları aklınızda tutmak isteyeceksiniz. Merkez bölgenizi sıkın, kalça kaslarınızı harekete geçirin ve vücudunuzu başınızdan ayak bileklerinize kadar tek bir düz çizgide tutmaya çalışın; kalçalarınızı kaldırmaktan veya indirmekten kaçının ve bakışlarınızı mindere sabitleyin.

1. Ayaklarınızı yere ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha uzakta olan yüksek bir yüzeye (sandalye, masa, bank, merdiven) koyun.

2. Gövdenizi öpmek için dirseklerinizi bükerken nefes alın, vücudunuzun arkasında düz bir çizgiyi korumak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı birbirine geçirin.

3. Kollarınızı düzleştirmek için nefes verin ve merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkmaya devam ederek düz bir şekilde yukarı doğru itin.

4. Kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın.

Kaçınılması gereken yaygın eğimli şınav hataları

Eğimli şınav çekerken akılda tutulması gereken iki altın kural vardır: Uygun formu koruyun ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.

Şekil vermeye gelince, vücudunuzu olabildiğince düz tutmaya çalışın. Bu, arkada sarkma, kavis veya yuvarlama olmadığı anlamına gelir. O kalçaları düz tut! Dalal, “istikrarı korumak ve yuvarlanmayı önlemek için omuzlarınızı aşağıda ve geride tutmak” isteyeceksiniz. Son olarak, kendinizi kandırmadığınızdan ve göğsünüzü tamamen aşağı indirdiğinizden emin olun, böylece tam hareket açıklığını elde edersiniz.

İlerleme açısından, eğimli şınavlar daha yapılabilir hale geldikçe tekrarlar eklemeye ve eğiminizi düşürmeye devam ettiğinizden emin olun. Ancak, bu olmalıdır kademeli: Bir sonraki zorluk seviyesine geçme arzusu için formdan ödün vermeyin.

“Birden fazla seti zorlanmadan tamamlayabiliyorsanız, eğimi azaltmak, diz şınavından standart şınavlara geçmek veya diğer gelişmiş hareketleri keşfetmek gibi egzersiz varyasyonunu ayarlayarak zorluğu artırmanın zamanı gelmiş olabilir.” Varyasyonlar,” diyor Dalal. “Uygun formu uygulayın, tutarlı olun ve ilerlemeniz konusunda sabırlı olun.”

Eğimli şınav sanatını mükemmelleştirdikten sonra, birkaç diğer Hareketi güçlendirmek ve farklı kasları çalıştırmak için deneyebileceğiniz şınav varyasyonları. En kolaydan en zora doğru burada listelenen bu hareketlerden birini deneyin.

1. Geleneksel şınav

Geleneksel şınavın fitness sınıfının vazgeçilmezi olarak zamana meydan okumasının bir nedeni var. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırır ve tüm vücudunuzun ağırlığını taşımanız için size meydan okur. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, ardından göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükerken nefes alın, vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın (çünkü poponuzu kaldırmadığınızdan veya kalçalarınızı düşürmediğinizden emin olun). hareketin tüm avantajlarından yararlanmanızı engelleyecektir). Başlamak için geri itmek için nefes verin.

2. Triseps şınavı

Tamamen farklı üst vücut kaslarını çalıştırmak için triseps şınavı yapın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak (normal bir şınavda olduğu gibi yana doğru çıkmak yerine) omuzlarınıza paralel olana kadar yere inin. Geri itmek için kollarınızı düzleştirin, karın kaslarınızı meşgul, kalçalarınızı doğrudan omuzlarınızla aynı hizada ve kuyruk kemiğinizi içeride tutun.

3. Şınavı reddet

Ellerinizi yükseltilmiş bir yüzeye koymak yerine, şınav çekmek için ayaklarınızı kaldırmanız gerekir. Smith, “Reddetme şınavları sırtın üst kısmı, göbek ve üst göğüs üzerinde daha fazla çalışır ve eğimli şınavlardan daha zordur” diyor. Ayaklarınızı yüksek bir yüzeyin (sandalye, bank, merdiven, sehpa) üzerine ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha uzağa yerleştirin. Burnunuz mata neredeyse değene kadar dirseklerinizi bükerken nefes alın, vücudunuzu düz bir çizgide tutmak ve tek bir birim olarak hareket etmek için kalça kaslarınızı ve göbeğinizi devreye sokun. Kollarınızı düzeltmek için nefes verin ve tekrar yukarı itin.

4. Örümcek Adam şınavı

“İmkansız şınav” olarak lanse edilen Örümcek Adam, hareket halindeyken oblik kaslarınıza meydan okuyarak çıtayı yükseltir. Yerden standart bir şınav çekerken, yan vücudunuzu sıkıştırmak için dizinizi dirseğinize doğru çekin. Başa dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

5. Patlayıcı şınav

Bir şınavda yoğunluğu (ve vücudunuzu) artırmanın bir yolu, patlayıcı bir öğe eklemektir.

“Boks geçmişinden geldiğim için, yumruk atmayı simüle etmek için şınav çekerken dirseklerimi vücuduma yakın tutuyorum. [and] Ayrıca ellerimi yerden kısa bir süreliğine kaldırabilmek için elimden geldiğince yukarı iterek patlayıcı bir unsur ekliyorum” diyor Dalal. “Bunu, patlayıcı güç üretmeye yardımcı olmak için yapıyorum.”

6. Tek kollu şınav

Kendinizi yukarı ve aşağı indirirken tüm vücudunuzu düz bir çizgide tutmak, bunu yapmanızı sağlayan uzuvların 1/4’ünü çıkardığınızda çok daha zor hale gelir.