Her Adımda Merkezinizi Güçlendirmenin 7 Yolu

Çoğu insan yürümeyi genellikle kalbi güçlendiren ve bacak gücünü artıran bir kardiyo egzersizi olarak düşünse de, eğer doğru yaklaşımı izlerseniz yürüyüş aslında tam vücut egzersizi olabilir.

Özellikle, neredeyse 16 yıldır sertifikalı bir kişisel antrenör olarak, müşterilerimin egzersiz amaçlı yürüyüşle ilgili en sık sorduğu sorulardan birinin, karın kaslarını güçlendirmek için günlük yürüyüşlerini nasıl daha etkili hale getirebilecekleri olduğunu keşfettim. Öncelikle kötü haberi paylaşıyorum: Yürüyüş hiçbir zaman plank ya da sağlık topuyla yapılan Rus burguları gibi hedefe yönelik bir karın egzersizi olmayacak. Ama aynı zamanda iyi bir şey de var: Karın kasları öyle Gövdeyi stabilize etmeye ve omurgayı desteklemeye yardımcı olmak için hemen hemen her dik egzersizde kullanılır. Yürürken attığınız her adım, sırtın alt kısmını/pelvis’i femur’a (uyluk kemiği) bağlayan derin çekirdek kası olan psoas’ı harekete geçirir. Dahası, karın kaslarınızı harekete geçirmek için yürüyüşlerinize dahil edebileceğiniz stratejiler var.

Yürürken karın kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz?

Yürüyüşünüzde karın kaslarınızı harekete geçirmeye hazır mısınız? Bir dahaki sefere saunter’ınızı (veya topyekün dikmenizi) taktığınızda bu ipuçlarını izleyin:

1. Kollarınızı pompalayın

Yürürken kollarınızı daha güçlü bir şekilde pompalamak, karın kaslarınız da dahil olmak üzere daha fazla kas grubunu harekete geçirerek antrenmanınızın yoğunluğunu artırır.

Merkez bölgesinin tüm işlevinin kollarınız ve bacaklarınız için sabit bir destek tabanı sağlamak olduğunu unutmayın. Yürüdüğünüzde kollarınız ve bacaklarınız birbirine karşıt olarak karşılıklı bir düzende çalışır: Sol bacağınız öne doğru adım attığında sağ kolunuzu sallarsınız, sol bacağınız öne doğru adım attığında sağ kolunuzu sallarsınız ve bunun tersi de geçerlidir. Merkez bölge güçlü, stabil bir sütun olarak işlev görecek şekilde tasarlanmıştır, böylece kalçalarınız/pelvisiniz ve omuz kuşağınız, yürürken kaslarınızı sallarken kasların çekebileceği güvenilir bir bağlantıya sahip olur.

İlgili Öyküler

Kollarınızı güçlü bir şekilde sallamak karın kaslarınızın kasılmasını gerektirir, böylece gövdeniz kollarınızın momentumuyla dönmez, bunun yerine pelvisinizi ve kalçanızı sabit tutmaya yardımcı olur.

Bu fikri bir adım daha ileri taşımak için, birçok yürüyüşçünün kullandığı gibi yürüme batonlarını bile kullanmayı düşünebilirsiniz. Yürüme batonlarınızı sağlam bir şekilde yerleştirmek ve yürürken vücudunuzu öne doğru çekmek, karın kasları da dahil olmak üzere üst vücut kaslarınızın daha fazlasını çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

2. Yokuş yukarı yürüyün

Daha fazla kalori yakmaya ve kalp atış hızını artırmaya odaklanan eğimli yürüyüşün faydalarını sıklıkla duyarız. Daha az bilinen bir ipucu ise yokuş yukarı yürümenin aynı zamanda karın kaslarınızı daha iyi çalıştırmanın etkili bir yolu olduğudur.

Bir tepeye doğru yürüdüğünüzde, her adımda bacağınızı göğsünüze doğru daha yükseğe çekmenize yardımcı olmak için çekirdek kaslarınızı (esas olarak rektus abdominis, ayrıca iç ve dış oblikler, pelvik taban kasları ve kalça fleksörleri) çalıştırmalısınız. . Aksi halde eğimli yokuşta ayağınız takılıp kalır.

Paranızın (veya adımınızın) karşılığını daha da fazla almak için, dizlerinizi göğsünüze doğru yürütecek şekilde yürüyen bir adım kullanmayı düşünün. Bu aslında ayakta bisiklet egzersizi yapmaya, bacağınızı yukarı çekmeye yardımcı olmak için karın kaslarını ve kalça fleksörlerini sıkmaya benzer.

3. Ağırlık giyin

Yürürken ağırlık takmanın veya taşımanın artıları ve eksileri vardır. Ayak bileği ağırlıkları ve el ağırlıkları, yürürken daha fazla dirence sahip olduğunuz için karın kaslarınızı daha iyi çalıştırmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, özellikle ayak bileği ağırlıklarıyla yürümek, dizlerinize ve kalçalarınıza aşırı baskı uygulayabilir çünkü ağırlık, eklem kapsüllerinizi belli bir mesafeden çeker (kaldıraç kolu ne kadar uzunsa, eklemdeki tork da o kadar büyük olur). Bu nedenle bu ipucu dikkatli kullanılmalıdır. Yalnızca eklem sorunlarınız yoksa deneyin ve olumsuz etkiler hissetmeye başlarsanız ağırlıkları bırakın.

Genel olarak ağırlıklı bir yelek, yürüme antrenmanlarının yoğunluğunu artırmak için direnç eklemenin en iyi yoludur. Ancak bu, yürürken karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmanıza yardımcı olmaz.

Bilek ağırlıkları için Bala Bilezikleri (55 $) seviyorum çünkü omuz veya dirsek gerginliğine neden olmayacak kadar hafifler ve bilek ağırlığı, etrafınızı saran esnek, çekici bir bilezik manşeti olduğundan ellerinizi serbest bırakıyorlar. Bir dambıl olmak yerine bileğinizi tutmanız gerekecek.

4. Zihin-beden bağlantısını bel çantasıyla destekleyin

Yürüyüş için küçük bir bel çantası takmak farkındalığınızı merkezinize taşımanıza yardımcı olabilir. Ve bu önemlidir, çünkü yürüyüşle (veya herhangi bir egzersizle) elde edeceğiniz karın kası antrenmanının çoğu, karın kaslarınızın düzgün şekilde etkinleştirilmesine bağlıdır.

Çoğu insan (sadece yeni başlayanlar değil) karın kaslarını bilinçli olarak çalıştırmakta zorlanır, ancak fiziksel bir bel çantası veya ellerinizi karnınızın üzerine koymak bu kaslara farkındalık çekmenize ve egzersiz yaparken karın kaslarınızı kullanmak için zihin-beden bağlantısını kurmanıza yardımcı olabilir. yürümek. Yürürken kollarınızı sallamanız gerektiği için çanta harika bir seçenektir!

Ergonomik Thule Raylı Kalça Paketi (55 $) gibi bir sıvı alımı paketi öneririm. Sadece karın kaslarınızı kullanmayı bilinçli olarak düşünmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha uzun yürüyüş antrenmanlarında sıvı alımı ihtiyaçlarınızı karşılamak için su taşımanın kolay bir yolunu da sunacaktır. Kazan-kazan!

5. İyi duruşunuzu koruyun

Dik duruş, sıkı göbek, omuzlar geride ve aşağıda olacak şekilde iyi bir yürüyüş formu kullanmayı ve ileriye bakmayı unutmayın. Bu, karın kaslarınızı harekete geçirmenize, belinizin alt kısmını korumanıza ve yürüyüş adımınızın verimliliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Ve hızınıza dikkat edin: Daha hızlı yürümek, yavaş bir karıştırmaya kıyasla gövde kas aktivasyonunu artıracaktır.

6. Göbek nefesini deneyin

Yürürken sık sık, nefes almaya devam ederken karnınızı mümkün olduğu kadar sıkı emmek anlamına gelen “karın çekme” işlemini gerçekleştirin. Bu, tüm karnınızı bir korse gibi saran derin göbek kası olan transversus abdominisin devreye girmesine yardımcı olur. Yürürken her beş veya 10 dakikada bir 10 ila 20 saniye deneyebilirsiniz.

7. Patikalarda yürüyün

Yürüyüş parkurları veya çim veya kumda yürümek, yürürken biraz karın egzersizi eklemenin bir yolu olabilir. Bu dengesiz yüzeyler, kalçalarınızı ve pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olmak için çekirdek kaslarınızın daha fazla aktivasyonunu gerektirir.

Unutmayın, yürüyüş hiçbir zaman hedefe yönelik bir karın kası egzersizi olmayacak olsa da, yürürken çekirdek kaslarınızı işlevsel bir şekilde kullanıyorsunuz. Günlük yaşamda mekik çekmeye nadiren ihtiyacımız olsa da çoğumuz yürüyoruz, dolayısıyla hareketi doğal olarak destekleyebilecek karın kasları oluşturmak sadece işe yarayacaktır.