İster 5K ister Maraton olsun, Yarış Koşmadan Önce Nasıl Isınılır?

NYeni koşucular genellikle 5K veya 10K, yarım veya tam maratonun başlangıç ​​çizgisine gelir ve ısınmadan doğrudan ağıllarına doğru yola çıkarlar. Belki silah ateşlenmeden önce yeterli zaman yoktur ya da eklenen kilometrenin bacaklarını yormasından korkuyorlardır.

Hemen hemen hepimiz bir noktada bundan suçluyuz. Ancak yaşlandıkça, sadece uygun bir yarış öncesi ısınma ile daha iyi performans gösterdiğimi değil, aynı zamanda genellikle en az 20 dakika veya daha uzun süreli bir ısınma yapmanın benim için daha da faydalı olduğunu keşfettim. iki mil uzunluğunda. Evet, bu, eğer yarı maraton yarışı yapıyorsam, bunun günde en az 15 mil olacağı anlamına geliyor, eğer bekleme süresini de ekleyebilirsem muhtemelen daha uzun. Bu ekstra kilometre performansıyla birlikte kaslarım aşırı yorulmakla kalmadı, aynı zamanda bugüne kadarki en iyi yarışlarımı da koştum.

Bunun sadece bir tesadüf olmadığı ortaya çıktı. Profesyonel maratoncu Nell Rojas’a göre (ki kendisi benim koşu antrenörümdür), çoğu insanın bir yarıştan önce koştuğu mil veya hatta daha az mesafe genellikle yeterince uzun değildir ve muhtemelen onların gün içindeki en yüksek performanslarına ulaşmalarını engelleyecektir. Araştırmalar da bunu destekliyor; 2021’de yapılan bir çalışma, 800 metre koşucuları arasında üç farklı ısınma protokolü test edildiğinde, en yüksek hacmi yapanların en iyi performansı gösterdiğini gösteriyor.

Rojas, “Çoğu insan, fizyolojik olarak dinlenme halinde olduğunuz yerden, yarış için olmanız gereken yere doğru kademeli bir ilerleme kaydedemiyor” diye açıklıyor. “Dinlenmeden hemen yarışa geçerseniz, vücudunuz yeterince hızlı tepki veremeyeceği için bu şekilde daha hızlı sabitlenirsiniz.”

İlgili Öyküler

Zorlu çabaları daha kolay hissettirecek

Daha uzun bir ısınma, vücudunuza ve kalp atış hızınıza kademeli olarak hızlanma zamanı verir; bu nedenle USATF Seviye 2 sertifikalı koşu antrenörü ve dört kez ABD Olimpiyat Denemeleri elemelerine katılan Kaitlin Goodman, tipik olarak üç mil ısınmayı kendi başına yapar ve sporcularına herhangi bir zorlu çabadan en az iki mil önce görev verir.

Goodman, “Düzgün bir şekilde ısınmadan bir antrenmana veya yarışa girerseniz, kalp atış hızınız hızla artacaktır ve erkenden kırmızı çizgi çizerek antrenmanı olması gerekenden çok daha zor hale getirmek gerçekten kolaydır” diyor. “Ben bunu yokuş yukarı başlamaya benzetiyorum. Bunu neden yapmak istiyorsun?”

Yaşlandıkça bu daha da önemli hale gelir. Dayanıklılık sporcularının çoğu 30’lu ve 40’lı yaşlarına geldiklerinde yarış performansı açısından zirveye ulaşırken Goodman, vücutlarının bir zamanlar olduğu kadar canlı olmadığına dikkat çekiyor, bu da muhtemelen yarışa atlama yeteneklerinin azalmış olduğu anlamına geliyor ve 20’li yaşlarında yaptıkları gibi hızlı adımlarla ilerleyin.

Yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olur

Goodman, yeterli bir ısınma yapmanın, neredeyse tüm koşucuların her zaman kaçınmaya çalıştığı bir şey olan yaralanma riskinizi de azaltabileceğini söylüyor. Aşırı soğuk havalarda bir yarış yapıyorsanız, kaslarınızın başlangıçtan itibaren sıcak ve gevşek olmak yerine muhtemelen sert olacağı ve bir şeyleri zorlamanın daha kolay olacağı durumlarda bu özellikle önemlidir, diyor.

“Zaten bazı sıkıntıların üstesinden geliyorsanız ısınmanız daha da önemli olacak” diyor.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, 5K’dan önce yaptıklarınız maratonda yapabileceklerinizle aynı olmayabilir. Rojas, “yarış ne kadar kısa olursa ısınma süresi de o kadar uzun olur” felsefesiyle hareket ediyor.

Bunun nedeni, daha kısa mesafelerin, daha ilk andan itibaren hızlı adımlarla koşmanızı sağlamasıdır. Rojas, örneğin 5K gibi bir şey için, maksimum VO2’de (vücudunuzun egzersiz sırasında emebileceği ve kullanabileceği maksimum oksijen miktarı) koşmaya başlayacağınızı açıklıyor. “Bu yüzden başlangıca başladığınızda tüm sistemlerinizin yüzde 100 olduğundan emin olmalısınız.”

Kendisi ve Goodman’ın çeşitli yarışlardan önce ısınma amaçlı olarak koşmayı ne kadar tavsiye ettiği aşağıda açıklanmıştır:

5K’dan önce

Rojas genellikle sporcularına 5K yarışından önce iki ila üç mil ısınma yaptırıyor. Goodman, kalbinizin harekete geçmesi için sona doğru tempoyu artırmanızı da öneriyor.

“5K için çoğu zaman zor olacak (bir maratonun yavaş yavaş yanmasıyla karşılaştırıldığında) ve yarışa başlamaya hazır olduğunuzda kalp atış hızınızı yükseltmek istiyorsunuz” diyor. “Isınmanın son yarım milini bir mil kadar ilerlemeyi seviyorum, bu yüzden kalp atış hızınızı artırıyorsunuz ve çizgi üzerinde birkaç adım atıyorsunuz, böylece gerçekten gitmeye hazır oluyorsunuz ve [your body isn’t] Silah patladığında hazırlıksız yakalandık.”

10K’dan önce

Hem Rojas hem de Goodman, 10K yarışı yapmadan önce en az iki mil gitmenizi tavsiye ediyor.

“Gerçekten iyi ve sıcak olabilmeniz için iki kilometreye daha fazla eğiliyorum çünkü bu genellikle daha hızlı ve daha zor bir tempo olacak [than a longer race]ve bu yüzden o zamana kadar tamamen ısınmak istiyorsunuz,” diyor Goodman.

Yarı maraton öncesi

Hem Rojas hem de Goodman, yarı maratondan önce tipik olarak sporcularına bir buçuk ila iki mil (hedef yarış hızından yaklaşık iki dakika daha yavaş) kolay koşu alanı atarlar. Rojas ayrıca üç dakika boyunca maraton hızına yakın bir hızda, 90 saniye boyunca yarım hızda ve ardından yarış hızından biraz daha hızlı 60 saniye boyunca koşucuların bacaklarına bir ila iki dakikalık toparlanma koşusu yaparak koşuyor. yaklaşan daha sıkı çaba için.

Bir maratondan önce

Rojas, yarış stratejinize bağlı olarak çoğu eğlence amaçlı koşucunun maratondan önce koşu ısınması yapması gerekmeyebileceğini söylüyor. Yarışa negatif bölünme stratejisiyle yaklaşıyorsanız, bu ilk birkaç kilometre ısınma görevi görebilir.

Goodman, New York City veya Boston Maratonu gibi daha büyük bir yarış yapıyorsanız, kalabalık bir başlangıcın sizi daha yavaş başlamaya zorlayabileceğini görebilirsiniz, diye ekliyor. Sadece bu da değil, eğer bir yarış yapıyorsanız, başlamadan önce yarım saat kadar ağılda takılmanız gerekiyorsa, ısınmanızı atlamalısınız, özellikle de hava soğuksa, çünkü sadece beklerken yine üşürsün, diyor.

Bununla birlikte, eğer bir maratona girerken, hedef temponuzda eşit bir şekilde ilerlemek ve başlamak istiyorsanız, bunun için zamanınız ve alanınız varsa, Goodman sadece bacaklarınızı hareket ettirmek için değil, aynı zamanda sinirlerini sakinleştir.

“Biliyorum ki, beynimdeki örümcek ağlarını silkelemek, sadece beş ila sekiz dakika ortalıkta dolaşmakla bile olsa, gerçekten faydalı oluyor” diyor.

Koşmak dışında ne yapmalı

Rojas, antrenmandan farklı olarak ısınma koşunuzdan doğrudan yarışa başlamayacağınızı belirtiyor. Bunun yerine, muhtemelen son bir banyo durağına gitmek ve muhtemelen bir takım çantasını kontrol etmek isteyeceksiniz. Bu nedenle, hareket saatinden önce 15 ila 20 dakika içinde bazı dinamik egzersizler yapmanızı önerir.

“Bu, hareket etmenizi sağlayan, kıç tekmeleri, yüksek dizler ve bacak sallama gibi egzersizleri içerebilir” diyor. Antrenörlerin çoğu, bunları antrenmandan önce de yapmanın faydalı olduğunu söyleyecektir, böylece yarış gününden önce vücudunuz için en iyi neyin işe yaradığını anlayabilirsiniz. Düzenli olarak yapıldığında, egzersizler zihninize sıkı çalışma zamanının geldiğine dair bir sinyal olabilir. Oyun başlıyor!

Bacaklarınızı yarışa hazırlamak için bu dinamik ısınma rutinini izleyin: