Karbonhidratlar ve Uyku Arasındaki İlişki

KKarbonhidratları düşündüğümüzde çoğumuz, en azından kısa vadede enerji seviyelerinin arttığı hissini uyandırma eğilimindeyiz, bu yüzden öğleden sonra 2’deki çöküş etkisini göstermeye başladığında büyük bir avuç dolusu kraker ya da tatlı bir şeye uzanmayı seviyoruz. KAFA. (Etkilidir.)

Happy Eating Podcast’inin ortak sunucusu Brierley Horton, MS, RD, ne zaman karbonhidrat yesek vücutlarımızın onları glikoza parçaladığını söylüyor. Horton, glikozun vücudumuzdaki hücreleri beslediğini açıkladığı gibi, kan dolaşımına glikoz eklenmesi bir enerji patlaması yaratır. “Ayrıca beynin tercih ettiği enerji kaynağıdır” diye ekliyor. Ancak Horton, yaşayabileceğiniz takviyenin “tipinin”, ulaştığınız karbonhidrat kaynağına bağlı olduğunu belirtiyor.

Horton, “Yediğiniz karbonhidrat türü nasıl hissettiğinizi etkileyebilir” diyor. “Örneğin, bir kaşık dolusu şeker veya çok işlenmiş beyaz ekmek veya cips gibi çok rafine edilmiş bir beyaz karbonhidrat, kan dolaşımınıza oldukça hızlı bir şekilde karışacak ve bu da pankreasınızın daha fazla insülin salgılamasına neden olacaktır. İnsülin, vücudunuzun enerji için glikozu nasıl ‘kullandığı’dır; o olmadan vücudunuzun ona ihtiyacı olan hücrelerine glikozu ulaştıramazsınız. İnsülindeki hızlı artış kan şekerinizi hızla düşürür, bu da ‘çakılmanıza’ veya biraz halsiz hissetmenize neden olabilir.

Bununla birlikte Horton, aynı zamanda lif, vitaminler, mineraller ve hatta muhtemelen biraz proteinle birlikte gelen çok yönlü karmaşık karbonhidratları tercih ediyorsanız (düşünün: meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller), bu diğer besinler kan şekeri artışını yavaşlatarak gün boyunca daha istikrarlı enerji seviyeleri yaratacaktır. Ve ilginçtir ki araştırmalar, karmaşık karbonhidrat tüketiminin daha iyi uykuyu teşvik etmenin anahtarı olabileceğini gösteriyor.

İlgili Öyküler

Araştırma bize karbonhidratlar ve uyku hakkında neler söylüyor?

Horton, son birkaç yılda karbonhidrat açısından zengin öğünler ve atıştırmalıklar ile bunların uyku kalitesinin iyileştirilmesiyle olan ilişkilerini inceleyen bazı ilginç araştırmaların yapıldığını söylüyor. Chicago Üniversitesi ve Columbia Üniversitesi tarafından yürütülen 2022 tarihli bir araştırma incelemesi, diyet ve uyku kalitesi üzerine 20 araştırmayı analiz etti ve lif, meyve, sebze ve diğer antiinflamatuar gıdalar açısından zengin Akdeniz tarzı bir diyet uygulayan kişilerin – hepsi karmaşık karbonhidrat kaynakları – genel olarak en iyi uyku kalitesini deneyimlediler.

Horton ayrıca, Kadın Sağlığı Girişiminin bir parçası olarak 2020 yılında yapılan ve glisemik indeksi daha düşük olan yüksek lifli karbonhidratlara (genel olarak karmaşık karbonhidratlar) öncelik veren diyetler tüketen kişilerin uykusuzluk yaşama ve genel olarak daha iyi uyku kalitesinden yararlanma olasılığının daha düşük olduğunu ortaya koyan bir çalışmayı da öne sürüyor. Karbonhidrat alımı daha yüksek oranda işlenmiş kaynaklardan gelen insanlara göre. Burada sadece karbonhidrat türünün değil, zamanlamanın da önemli olduğunu belirtiyor. Horton, “Yemeği ne zaman yediğiniz önemli” diyor. “Çalışma yazarları, yatmadan en az üç saat önce yemeğin bitirilmesini önerdi; çünkü daha geç yemek yemenin gece yarısı uyanma sayısını artırdığı görüldü.”

Horton, “Yemeği ne zaman yediğiniz önemli” diyor. “Çalışma yazarları, yatmadan en az üç saat önce yemeğin bitirilmesini önerdi; çünkü daha geç yemek yemenin gece yarısı uyanma sayısını artırdığı görüldü.”

Ayrıca melatonin, magnezyum ve triptofan gibi uykuyu teşvik eden besinlerin mükemmel kaynakları olarak hizmet eden birçok karmaşık karbonhidrat da vardır. Eğer gerçekten paranızın karşılığını en iyi şekilde almak istiyorsanız, uykuyu artıran en iyi yiyeceklerden bazıları kahverengi pirinç, yulaf, muz, kiraz, yoğurt ve nohuttur.

Karbonhidratlar ve uykunun özeti

Bütün bunlar, uykularını olumsuz etkileyeceği korkusuyla akşam yemeğinde karbonhidratlardan uzak duranlar için harika bir haber olsa da, Horton beklentileri yönetme konusunda dikkatli davranıyor. “Tabağınıza karmaşık karbonhidratların yanı sıra uygun miktarlarda protein ve yağ eklemek, tokluğu teşvik etmek ve uykumuzu iyileştirmemize yardımcı olmak için yararlı olabilir, ancak bu, tatlı rüyaları güvence altına almak için sihirli bir değnek değildir” diyor. Çoğu insan akşam yemeğinde bir porsiyon lif ve mineral bakımından zengin kompleks karbonhidratlardan faydalanabilirken, bazı popülasyonlar bunları tolere edemeyebilir.

Horton, “Tanrım, keşke yiyeceklerin üzerimizde bu kadar büyük bir etkisi olsaydı, ama karbonhidratlar aslında sizi uyanık kalmakta veya uykuda kalmakta zorlayacak kadar güçlü değil” diyor. “Bununla birlikte, eğer reflü hastasıysanız ve yatma vaktine çok yakın bir zamanda aşırı yemek yemişseniz, uzanmak rahatsız olabileceği için uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz.”

Horton, “Tanrım, keşke yiyeceklerin üzerimizde bu kadar büyük bir etkisi olsaydı, ama karbonhidratlar aslında sizi uyanık kalmakta veya uykuda kalmakta zorlayacak kadar güçlü değil” diyor.

Hayattaki hemen hemen her şeyde olduğu gibi, doğru beslenme ve uykunun sağlanması da tamamen dengeyle ilgilidir. Horton, diğer çalışmaların proteine ​​öncelik veren diyetlerin iyi bir gece uykusu için de önemli olduğunu göstermesi nedeniyle, araştırmanın akşam yemeğinde süper yüksek karbonhidratlı bir öğün tercih etme hakkı olmadığını vurguluyor. Karbonhidrat kaynaklarınızın kalitesini göz önünde bulundurmanızı, bunları diğer besleyici tam gıdalarla eşleştirmenizi ve beyninizi (ve vücudunuzun geri kalanını) daha tatlı rüyalar için hazırlamak için yatma saatine çok yakın yemek yemediğinizden emin olmanızı söylüyor.