Yaşlılar İçin Direnç Bandı Egzersizleri: 14 Dakikalık Egzersiz Videosu

Yıllar geçtikçe günlük hayatımızın etkilerini vücudumuzda giderek daha fazla hissediyoruz. Ergonomiden daha az olan masa düzeni mi? Sırtımız bize bunu anlatacak. Tüm zamanınızı arabada dolaşarak mı geçirdiniz? Kalçalarımız bundan ne kadar nefret ettikleri konusunda yalan söylemeyecek.

Vücudumuzu daha az huysuz hale getirmenin anahtarlarından biri onları hareket halinde tutmaktır. Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC), kas kaybını, kronik hastalıkları ve hareketlilik sorunlarını uzak tutmaya yardımcı olmak için 65 yaş üstü yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmasını önermektedir. Bu antrenmanlara katılmanın özellikle akıllı yollarından biri direnç bantları kullanmaktır. Crunch fitness eğitmeni Liz Fichtner’ın Well+Good Ayın Eğitmeni Kulübü için yaşlılara yönelik bu 14 dakikalık direnç bandı egzersizlerini bir araya getirmesinin nedeni budur. Bize güvenin: Hareket kabiliyetinizi, dengenizi ve duruşunuzu hızlandıracak!

Yaşlılar için direnç bandı egzersizlerinin faydaları

Eklemlere karşı naziktirler

Direnç bantları, Fichtner’in yaşlı yetişkinlerin vücutlarını fazla zorlamadan kas güçlerini ve hareketliliklerini geliştirmelerine yardımcı olmanın en sevdiği yollardan biridir. “Biraz veriyor” diyor.

Board30 fitness stüdyosunun kurucusu Floery Mahoney, Well+Good’a direnç bantlarının faydalarını anlattığı gibi, “Düzgün ve sabit gerginlik, eklemleriniz için çok daha iyidir ve hatta onları ne kadar çok kullanırsanız eklemlerinizi güçlendirmeye bile yardımcı olur.”

Çok yönlüdürler

NYU Langone Spor Performans Merkezi’nde egzersiz fizyoloğu olan Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, bu aracı kullanmanın önemli bir avantajı olarak direnç bantlarının çok yönlülüğüne dikkat çekiyor. Bir keresinde Well+Good’a, bandın kollar, uyluklar veya ayaklar gibi vücudunuzun farklı bölgelerine sabitlenebileceğini ve bu sayede daha fazla dönme ve yanal hareket olanaklarının açıldığını açıklamıştı. Bu, dengeyi ve duruşu geliştiren, hedeflenmesi zor kaslara daha fazla vurabileceğiniz anlamına gelir.

İlgili Öyküler

Güç antrenmanını daha erişilebilir hale getiriyorlar

Bu esnek bantlar kullanım kolaylığı açısından mükemmeldir. Farklı direnç miktarlarında mevcut olan, sizin için uygun olan bandı seçebilirsiniz. senin Her egzersiz için vücut ve güç. Üstelik düşük bir fiyata, bu evde egzersiz araçları bazılarının karşılaşabileceği giriş engellerini ortadan kaldırıyor; bir spor salonuna katılmanıza veya bir ders planlamanıza gerek yok, hedeflenen kondisyona erişim için Fichtner’ı evde takip edebilirsiniz. Çok yönlü bir fitness seansına katılmak için bu hızlı, etkili antrenmanı yürüyüş, bisiklete binme veya en sevdiğiniz kardiyo egzersiziyle eşleştirin.

Fichtner, “Umarım bu, kendinizi daha hareketli hissetmenizi, bu duruşla daha uzun hissetmenizi sağlar ve dengeniz kendinizi gerçekten güçlü hissetmenizi sağlar” diyor.

Yaşlılar için evde direnç bandı egzersizleri

Gerekli ekipman: İhtiyaçlarınıza en uygun ağırlıkta bir direnç bandı. Bantlar genellikle çok hafif, hafif, orta, ağır ve ekstra ağır seçeneklerle sunulur. Ayrıca oturmak için bir yoga bloğu veya yastık bulundurmanın da faydası olabilir. Fichtner, “Yoga bloğu dizlerimin biraz daha aşağıya düşmesine yardımcı oluyor ve bana biraz yükseklik kazandırıyor” diyor.

Bu kim için? Hareketlilik, duruş ve dengelerini artırmak isteyen yaşlılar

Biçim: Fichtner, direnç bandını kullanırken yapılan basit egzersizlerle bizi direnç bandı akışına yönlendiriyor.

Kol kaldırma yan virajları

Direnç bandını elleriniz arasında gergin tutarak nefes alın ve başınızın üzerine kaldırın. Daha sonra yan tarafı sola doğru bükün. Burundan nefes alın, ardından yan tarafı karşı tarafa doğru bükün. Kolları tekrar yere indirin.

Baş üstü kol kaldırma

Direnç bandı hala elleriniz arasında gergin tutulmuş ve kollarınız uzatılmış durumdayken, direnç bandını başınızın üzerine ve biraz arkasına kaldırın. Fichtner, “Yapışkan olduğu yerden tutun” diyor. “Durun, nefes alın ve direnç bandını indirin.” En az iki kez daha tekrarlayın.

Bir sonraki seviyeye geçmek için direnç bandını yukarı kaldırın ve tutmak yerine kollarınızı başınızın arkasına ve tek bir akıcı hareketle mümkün olduğu kadar aşağıya doğru getirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

İşiniz bittiğinde bandı yere bırakın ve her iki yönde birkaç hafif omuz dairesi çizerek ara verin.

Kol kaldırma ve omuz rotasyonları

Direnç bandı başınızın üstünde ve kollarınız genişken, sol pazınızı sol kulağınıza doğru çekin ve sağ kolunuz düz bir şekilde yana doğru baksın. Daha sonra sağ omzunuzu alın ve öne doğru getirin, böylece iç rotasyon hissedin ve elinizi arkanıza getirin. Fichtner, “Bu size omuzlarınızın iç ve dış rotasyonunu sağlar” diyor. “Bu hareketliliğe yardımcı olacak.”

Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Yine her iki yönde de yumuşak omuz ruloları ile bitirin.

Kedi-inek

Bu hareket omurganın fleksiyonuna yardımcı olur. Elleriniz ve dizleriniz masa üstü pozisyonunda, parmaklarınız genişçe açılmış, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında, karnınızı düşürün ve ileriye bakın. Daha sonra leğen kemiğinizi ve çenenizi sıkıştırın, zemini uzağa doğru itin ve sırtınızın üst kısmını yuvarlayın. Birkaç kez tekrarlayın, ardından biraz yanal hareket ekleyin, kaburgalarınız solunuzda ve sağınızda olacak şekilde kolay daireler çizin.

Ayakta direnç bandı ileri itme

Direnç bandını tekrar tutun ve ayağa kalkın. Bandı sırtınızın arkasından sütyen hattınıza veya kürek kemiğinize doğru geçirin. Bant gövdenizin etrafında U şeklinde olacak şekilde, uçlarından tutun ve uygun direnci bularak ellerinizin etrafına sarın. Daha sonra kollarınız 90 derece bükülmüş haldeyken üst vücudunuzu yuvarlaklaştırın ve kollarınızı ileri doğru itin. Yavaş yavaş ayağa kalktığınızda, dirseklerinizi vücudunuza geri getirdiğinizde kürek kemiklerinizin birbirine geçtiğini hissedin. Dört kez daha tekrarlayın.

Fichtner, “Bu duruşunuz için gerçekten harika” diyor. “Bu, nereye döndüğünüzü ve kürek kemiklerinizi nasıl bir araya getireceğinizi bulmanıza yardımcı olacaktır.”

Direnç tarafı erişimi

Direnç bandını vücudunuzun arkasına, kalça bölgenize yerleştirin ve avuçlarınız ileri doğru olacak şekilde uçlarını ellerinizin etrafına sarın, serçe parmaklarınız kalçalarınızın hemen yanında dursun.

Kollarınızın ne kadar düz olduğuna dikkat edin. Fichtner, “Çoğumuz yaşlılar kollarımızı tam olarak uzatamıyoruz” diyor. “Eğer yapamıyorsan endişelenme. Eninde sonunda bunu yapmak üzere olacaksın.”

Avuç içi ileriye doğru, bir kolunuzu teker teker yana doğru uzatın, sonra geri getirin. Aşağıya inip uzaklaşmayı düşünün. Taraf değiştirin ve değişmeye devam edin.

“Kendinizi daha uzun, daha uzun hissediyor musunuz, daha fazla kontrol sahibi olduğunuzu hissediyor musunuz?” Fichtner soruyor. Her iki kolu ayrı ayrı denedikten sonra, her iki kolu aynı anda uzatmaya geçin.

Bacak kaldırma

Direnç bandınızı her iki elinizde uçlarından tutarak ayaklarınızın altına yerleştirin. Ağırlığınızı yavaşça sağ ayağınıza verin ve sol ayağınızı birkaç santim uzağa kaydırın, ardından geriye doğru kaydırın. Birkaç kez tekrarlayın.

Daha sonra ayağınızı kaldırmayı, yere koymayı ve ardından nötr duruşunuza geri getirmeyi deneyin. Sonunda, tekrar merkeze getirmeden önce onu birkaç kez yana doğru itmeye başlayın.

Tarafları değiştirin ve slaytlardan başlayarak deseni tekrarlayın.

Direnç hamleleri

Direnç bandıyla değiştirilmiş bir hamle olan bu hareket gerçekten dengeyi hedefliyor. Bandı, uçları ellerinizin etrafına sarılacak şekilde tekrar sutyen hattınızın arkasına yerleştirin. Bandı kollarınızla ileri doğru iterken aynı anda bir hamle yapın. Daha sonra ayakta durmaya geri dönün. Tarafları değiştirin ve yaklaşık 30 saniye boyunca tekrarlayın. Bandın ileri doğru itilmesi çekirdek stabilitesinin sağlanmasına yardımcı olur.